Berlatih lima hari seminggu sangat efektif untuk penurunan lemak — jika dilakukan dengan benar. Kebanyakan program 5 hari dirancang untuk pembentukan otot, bukan penurunan berat badan. Program-program tersebut memuat terlalu banyak volume dan membuat kamu kelelahan.
Mengapa Pelestarian Otot Penting Selama Penurunan Lemak
Hanya melakukan kardio mempercepat kehilangan otot — yang menurunkan laju metabolisme dan menghasilkan “skinny fat” daripada hasil yang ramping. Latihan beban memberi sinyal kepada tubuh kamu untuk mempertahankan otot dalam defisit. Semakin kurus dan berotot kamu, semakin banyak kalori yang kamu bakar saat istirahat.
Formulanya:
- Ciptakan defisit kalori melalui diet (80%) dan kardio (20%)
- Gunakan latihan beban untuk menjaga otot dalam defisit tersebut
- Prioritaskan protein untuk mendukung retensi otot
Cara Menyusun Program 5 Hari untuk Penurunan Lemak
Opsi 1: Atas/Bawah/Dorong/Tarik/Kaki
| Hari | Fokus |
|---|---|
| Senin | Tubuh bagian atas |
| Selasa | Tubuh bagian bawah |
| Rabu | Dorong (dada, bahu, trisep) |
| Kamis | Tarik (punggung, bisep) |
| Jumat | Kaki |
Opsi 2: Dorong/Tarik/Kaki × 2 (dipadatkan)
| Hari | Fokus |
|---|---|
| Senin | Dorong A |
| Selasa | Tarik A |
| Rabu | Kaki A |
| Kamis | Dorong B |
| Jumat | Tarik B + Kaki (disingkat) |
Untuk penurunan lemak, Opsi 1 cenderung lebih baik — volume per sesi yang lebih rendah berarti pemulihan yang lebih baik dalam defisit.
Program Lengkap 5 Hari untuk Penurunan Berat Badan
Senin — Tubuh Bagian Atas
| Latihan | Set | Rep |
|---|---|---|
| Barbell bench press | 4 | 8 |
| Cable row | 4 | 10 |
| Dumbbell shoulder press | 3 | 10–12 |
| Lat pull-down | 3 | 10–12 |
| Tricep pushdown | 3 | 12–15 |
| Dumbbell curl | 3 | 12–15 |
Selasa — Tubuh Bagian Bawah
| Latihan | Set | Rep |
|---|---|---|
| Barbell back squat | 4 | 8 |
| Romanian deadlift | 3 | 10 |
| Leg press | 3 | 12 |
| Leg curl | 3 | 12 |
| Calf raise | 4 | 15 |
Rabu — Dorong
| Latihan | Set | Rep |
|---|---|---|
| Incline dumbbell press | 4 | 10 |
| Machine shoulder press | 3 | 10–12 |
| Cable flye | 3 | 12–15 |
| Lateral raise | 4 | 15 |
| Skull crusher | 3 | 12 |
Kamis — Tarik
| Latihan | Set | Rep |
|---|---|---|
| Barbell row | 4 | 8 |
| Pull-up atau assisted | 3 | 8–10 |
| Seated cable row (lebar) | 3 | 12 |
| Face pull | 3 | 15 |
| Hammer curl | 3 | 12 |
Jumat — Kaki
| Latihan | Set | Rep |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 5–6 |
| Bulgarian split squat | 3 | 10/sisi |
| Leg extension | 3 | 15 |
| Hip thrust | 4 | 12 |
| Nordic curl | 3 | 10 |
Istirahat 60–90 detik antar set.
Defisit Kalori yang Berhasil
Hitung TDEE kamu (berat badan kg × 30–33). Kurangi 300–500 kalori. Tetapkan protein terlebih dahulu: 1,6–2,2 g/kg. Defisit harian 400 kalori = ~2,8 kg kehilangan lemak per bulan.
Kesalahan Umum
- Berlatih terlalu keras setiap sesi dalam defisit
- Menambahkan HIIT di atas 5 hari angkat beban
- Tidak cukup tidur (7–9 jam)
- Asupan protein yang tidak konsisten
Melacak Kemajuan
Ambil rata-rata timbangan mingguan selama 4 minggu. Tambahkan foto kemajuan dan ukuran pakaian. Jika tidak ada perubahan setelah 4 minggu, kurangi 100–150 kalori.
FAQ
- Apakah program latihan 5 hari terlalu banyak untuk menurunkan berat badan?
- Tidak jika pemulihan dikelola dengan baik. Program 5 hari dengan sesi 45 menit dan tidur yang cukup dapat dilakukan secara berkelanjutan dengan defisit 300–500 kalori.
- Haruskah saya juga melakukan kardio?
- Jalan kaki 20–30 menit di hari istirahat dapat meningkatkan pembakaran tanpa mengganggu pemulihan. Hindari kardio intens di hari kaki yang berat.
- Berapa banyak berat badan yang bisa saya turunkan dalam sebulan?
- 0,5–1 kg per minggu (2–4 kg/bulan) adalah realistis. Lebih cepat berarti kehilangan otot.
- Apa yang harus saya makan?
- Defisit 300–500 kalori. Protein 1,6–2,2 g/kg berat badan.