週5日トレーニング分割で脂肪燃焼：筋肉を落とさず体を絞る

週5回のトレーニングは、正しい方法で行えば脂肪燃焼に非常に効果的です。しかし、ほとんどの5日分割プログラムは増量を目的として設計されており、減量向けではありません。

筋肉を維持することの重要性

有酸素運動だけでは筋肉の分解が進み、基礎代謝が低下して「痩せ型肥満（スキニーファット）」に陥ります。カロリー制限中でもレジスタンストレーニングを行うことで筋肉を維持できます。筋肉量が多いほど、安静時に消費するカロリーが増えます。

減量の方程式： 食事によるカロリー制限（80%）＋有酸素運動（20%）＋筋肉を維持するためのレジスタンストレーニング＋十分なタンパク質摂取。

5日分割プランの選択肢

オプション1：上半身／下半身／プッシュ／プル／脚

カロリー制限中の回復を助けるため、1回のセッションのボリュームが抑えられることから、減量に最も適した構成です。

完全5日間トレーニングプログラム

月曜日 — 上半身

火曜日 — 下半身

水曜日 — プッシュ

木曜日 — プル

金曜日 — 脚

カロリー制限の計算方法

1日の総消費カロリー（TDEE）= 体重（kg）× 30〜33。そこから300〜500kcalを差し引きます。まずタンパク質を優先：体重1kgあたり1.6〜2.2g。400kcalの制限で月約2.8kgの脂肪を消費できます。

よくある失敗

• カロリー制限中に毎セット限界まで追い込む
• 週5回のウェイトトレーニングに加えてHIITを行う
• 睡眠不足
• タンパク質摂取が不規則

進捗の追跡方法

4週間にわたる毎週の体重平均を計算します。変化がない場合は、摂取カロリーを100〜150kcal削減しましょう。

Your PT は減量の進み具合に応じてトレーニングプランを自動調整し、常に正しい方向に進めるようサポートします。