初心者向けジムトレーニングプラン：完全スタートアップガイド

ジムを始める上で一番難しいことはトレーニング自体ではなく——何をすべきかがわからないことです。多くの初心者は計画なしにさまよったり、最初から難しすぎるプログラムに手を出したりしてしまいます。

初心者プランの多くが失敗する理由

• 種目のバリエーションが多すぎる — 次々と種目を変えていては、どれも強くなれません。
• 主要種目をとばす — マシントレーニングだけでは、成果を生む複合動作を鍛えられません。
• 漸進計画がない — 体系的な重量増加の仕組みがありません。
• トレーニング頻度が高すぎる — 成果が出る前にケガをしてしまいます。

基本原則

コンパウンド種目を優先する。 スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ロウは最も多くの筋肉群を動員します。

漸進性過負荷。 毎回のトレーニングで重量を増やします。これが成果の主要な原動力です。

全身トレーニング・週3日。 各筋肉を週3回刺激することが、初心者にとって最適です。

プラン：初心者向け週3日全身トレーニングプログラム

AとBのトレーニング日を交互に行います。月・水・金曜日に実施してください。

Aトレーニング

Bトレーニング

成功したセッションのたびに、上半身種目は2.5kg、スクワットとデッドリフトは5kg増やしましょう。

主要種目の解説

スクワット： バーのみ（20kg）からスタート。膝は足の向きに合わせ、胸を張り、大腿が平行以下になるまで下ろします。

デッドリフト： バーを足の中央の真上に置き、地面を押すイメージで立ち上がります。身体の後面全体を鍛えます。

ベンチプレス： バーを胸の中央に下ろし、肩甲骨をしっかり寄せます。

ロウ： 約45度前傾し、肘を後方・腰の方向へ引きます。

栄養

タンパク質：体重1ポンドあたり0.7〜1g（約体重1kgあたり1.5〜2.2g）。カロリーは維持量で。睡眠は7〜9時間確保しましょう。

次のステップへ進む時期

3〜6ヶ月後に進歩が停滞したとき、適応型AIプランへの移行が有効です。Your PT があなたの現在のレベルに合わせたプログラムを引き継いでくれます。