بوش بول ليجز (PPL) وتقسيم الجزء العلوي والسفلي هما البرنامجان اللذان ينتهي معظم المتدربين إلى الاختيار بينهما بعد تجاوز تدريب الجسم بالكامل. كلاهما فعّال. السؤال الحقيقي هو أيهما يناسب الأيام التي يمكنك الالتزام بها فعلاً والحجم الذي يمكنك التعافي منه.
الإجابة المختصرة
يناسب تقسيم الجزء العلوي والسفلي 3 إلى 4 أيام تدريب ويدرب كل عضلة مرتين أسبوعياً. يناسب بوش بول ليجز 5 إلى 6 أيام تدريب، وعند تكراره مرتين في الأسبوع يدرب أيضاً كل عضلة مرتين. فوق 4 أيام أسبوعياً، عادة ما يتفوق PPL في قدرة الحجم التدريبي. أما في 3 إلى 4 أيام، فتقسيم العلوي والسفلي هو البنية الأكثر كفاءة.
كيف يعمل كل برنامج
تقسيم الجزء العلوي والسفلي
تتناوب بين تمارين الجزء العلوي والسفلي. أسبوع نموذجي من 4 أيام يبدو كالتالي:
| اليوم | التركيز |
|---|---|
| الاثنين | علوي A |
| الثلاثاء | سفلي A |
| الأربعاء | راحة |
| الخميس | علوي B |
| الجمعة | سفلي B |
| السبت/الأحد | راحة |
تُدرَّب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعياً خلال أربع جلسات. يعمل أيضاً في 3 أيام (علوي، سفلي، علوي في أسبوع؛ سفلي، علوي، سفلي في الأسبوع التالي) إذا لم تستطع الالتزام بأربعة أيام. راجع خطة تدريب علوي/سفلي لمدة 4 أيام لدينا للتمارين والمجموعات والتكرارات الدقيقة.
بوش بول ليجز
تقسّم حسب نمط الحركة بدلاً من منطقة الجسم: عضلات الدفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)، وعضلات السحب (الظهر، البايسبس)، والأرجل. كررها مرتين لتحصل على أسبوع من 6 أيام:
| اليوم | التركيز |
|---|---|
| الاثنين | دفع |
| الثلاثاء | سحب |
| الأربعاء | أرجل |
| الخميس | دفع |
| الجمعة | سحب |
| السبت | أرجل |
| الأحد | راحة |
تستهدف كل جلسة وظيفة واحدة، لذا يمكنك إضافة المزيد من التمارين لكل عضلة دون أن تطول الجلسة، لأنك لا تشارك الوقت مع مجموعة عضلية غير مرتبطة.
مقارنة التكرار والحجم
كلا البرنامجين، عند تنفيذهما بالكامل، يدربان كل عضلة مرتين أسبوعياً، وهو نطاق التكرار الذي تشير إليه معظم الأبحاث حول تضخم العضلات. الفرق يكمن في كيفية توزيع هذا الحجم.
- تقسيم العلوي والسفلي يوزّع حجم 6 مجموعات عضلية أو أكثر على جلستين، لذا تطول كل جلسة وتغطي مساحة أكبر.
- PPL يركّز الحجم على وظيفة واحدة لكل جلسة، لذا يمكنك أداء مجموعات أكثر لعدد أقل من العضلات في كل تمرين، ثم التعافي قبل تدريبها مجدداً بعد ثلاثة أيام.
إذا كان هدفك هو الحجم العضلي البحت وتستطيع التعافي من 6 أيام تدريب، يتيح لك PPL إضافة مزيد من المجموعات الأسبوعية الإجمالية مقارنة ببرنامج علوي/سفلي من 4 أيام، دون أن تصبح أي جلسة طويلة بشكل غير معقول. هذا نفس المبدأ وراء برنامجنا لتقسيم 5 أيام لخسارة الوزن، الذي يجمع فعلياً بين العلوي/السفلي والدفع/السحب/الأرجل في أسبوع هجين لموازنة النهجين.
التعافي والوقت المطلوب
يتفوق تقسيم العلوي والسفلي في التعافي والمرونة. إذا فاتك يوم، يمكنك ببساطة تعديل الجدول؛ ويظل البرنامج فعّالاً في 3 أيام إذا انشغلت الحياة. كما أنه أسهل في التوافق مع عمل منتظم، لأن 4 جلسات أسبوعياً عادة واقعية يمكن الحفاظ عليها لفترة طويلة.
يتطلب PPL المزيد من تقويمك. تنفيذه بشكل صحيح يعني 5 إلى 6 زيارات للصالة أسبوعياً، وهو أصعب في الاستمرار لسنوات، وقد يُرهق المتدربين الذين لا ينامون ولا يأكلون بما يكفي لمواكبة هذا الحجم.
إذا كان أسبوعك لا يسمح بشكل موثوق بـ 5 جلسات أو أكثر، فإن تقسيم العلوي والسفلي أو برنامج تدريب الجسم بالكامل لمدة 3 أيام للمبتدئين سيحقق تقدماً أكثر ثباتاً من PPL الذي لا تستطيع إتمامه إلا جزئياً.
أيهما يجب أن تختار؟
- 3 إلى 4 أيام متاحة: تقسيم العلوي والسفلي.
- 5 إلى 6 أيام متاحة وتعافٍ جيد: PPL.
- جديد في التدريب: تقسيم العلوي والسفلي، أسهل في التعلم وأسهل في التعافي أثناء بناء العادة.
- ضيق الوقت لكن لديك خبرة: تقسيم العلوي والسفلي، أو نسخة PPL من 4 أيام التي تقبل تكراراً أقل قليلاً.
لا يُعد أي من البرنامجين قراراً نهائياً. يتبع كثير من المتدربين تقسيم العلوي والسفلي لمدة عام، ثم يضيفون يوم تدريب وينتقلون إلى PPL عندما يسمح جدولهم وتعافيهم بذلك.
دع الخطة تتكيف معك
البرنامج الذي يجب أن تتبعه اليوم قد لا يكون مناسباً لك بعد ستة أشهر، عندما يتغير جدولك أو تعافيك أو أهدافك. مولّد خطط التدريب بالذكاء الاصطناعي من Your PT يبني الخطة حول الأيام المتاحة فعلياً لديك، ويعدّل البرنامج تلقائياً مع تغير سجل تدريبك وبيانات تعافيك، حتى لا تضطر لإعادة تصميم برنامجك يدوياً كل مرة تتغير فيها ظروف حياتك.
FAQ
- هل بوش بول ليجز أفضل من تقسيم الجزء العلوي والسفلي لبناء العضلات؟
- لا يوجد أفضل بطبيعته. كلاهما يبني نفس كمية العضل عندما يتساوى الحجم الأسبوعي والجهد. يناسب PPL من يستطيع التدريب 5 إلى 6 أيام أسبوعياً، بينما يناسب تقسيم العلوي والسفلي من يتدرب 3 إلى 4 أيام. اختر حسب جدولك لا حسب أفضلية مزعومة.
- هل يمكنني تنفيذ PPL بأربعة أيام فقط أسبوعياً؟
- نعم، لكنك ستدرب كل مجموعة عضلية بتكرار أقل من PPL الحقيقي المكون من 6 أيام. نسخة الأربعة أيام (دفع، سحب، أرجل، ثم تكرار اليوم الأول) تضحي بجزء من التكرار مقابل جدول أخف. تقسيم العلوي والسفلي يناسب الأربعة أيام بشكل أكثر طبيعية عادة.
- أي برنامج أفضل للمبتدئين؟
- تقسيم الجزء العلوي والسفلي. فهو يدرب كل عضلة مرتين أسبوعياً في 3 إلى 4 أيام تدريب فقط، وهو أسهل في التعافي والالتزام به أثناء تعلمك للتمارين. احتفظ ببرنامج PPL المكون من 6 أيام لوقت لاحق بعد بناء عادة تدريب ثابتة.
- هل أحتاج للتدريب 6 أيام أسبوعياً لتنفيذ PPL بشكل صحيح؟
- دورة PPL الكلاسيكية (دفع، سحب، أرجل، تكرار) تعمل على دورة من 6 أيام بحيث تُدرَّب كل عضلة مرتين أسبوعياً. تنفيذها في 3 أيام فقط يدرب كل عضلة مرة واحدة أسبوعياً فقط، وهذا أقرب لتقسيم حسب أجزاء الجسم من PPL الحقيقي.
- كيف تقارن طريقة 3-2-1 بـ PPL أو تقسيم العلوي والسفلي؟
- طريقة 3-2-1 (ثلاثة أيام قوة، حصتا بيلاتس، ويوم كارديو) تمزج بين تخصصات مختلفة بدلاً من تعظيم حجم تدريب القوة كما يفعل PPL أو تقسيم العلوي والسفلي. تناسب من يريد المرونة واللياقة إلى جانب القوة؛ بينما يناسب PPL وتقسيم العلوي والسفلي من يعطي الأولوية القصوى لحجم العضلات أو القوة.