4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan (Der komplette Guide)

Der 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan (Upper/Lower Split) gilt in der Trainingswissenschaft als der optimale Kompromiss aus Trainingsvolumen, Frequenz und Erholung. Er teilt deine Trainingswoche in zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage auf, sodass jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert wird und zwischen den Einheiten 48 bis 72 Stunden Erholung liegen. Das hält die Muskelproteinsynthese gleichmäßig hoch, ohne dich mit übermäßigem Volumen pro Einheit zu überlasten.

Dieser Guide zeigt dir den kompletten 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan: konkrete Übungen, Sätze, Wiederholungen und den Wochenplan. Lerne mehr über andere Aufteilungen in Trainingssplits erklärt oder nutze unseren 3-Tage-Ganzkörperplan, um zu prüfen, ob dieser Split wirklich zu dir passt.

So sieht der 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Split aus

Ein 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Split bedeutet zwei Oberkörpereinheiten und zwei Unterkörpereinheiten pro Woche, mit genügend Abstand dazwischen, damit sich jede Muskelgruppe vollständig erholt. Die gängigste Wochenstruktur sieht so aus:

Diese Struktur trainiert jede Muskelgruppe zweimal in 7 Tagen und baut nach jedem Paar einen Ruhetag ein, sodass du nie an aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe belastest. Wenn Montag bis Freitag nicht in deinen Alltag passt, funktioniert Montag/Dienstag/Donnerstag/Freitag genauso gut, solange zwischen den beiden Oberkörper- und den beiden Unterkörpereinheiten jeweils mindestens ein Ruhetag liegt.

Für wen sich dieser Split eignet

Der Oberkörper/Unterkörper-Split eignet sich für Trainierende, die den 3-Tage-Ganzkörperplan für Anfänger bereits hinter sich gelassen haben und 4 Trainingstage pro Woche einplanen können. Er bietet dir mehr Sätze pro Muskelgruppe und Einheit als ein Ganzkörperplan, ohne den Zeitaufwand von 5 bis 6 Tagen, den ein Push-Pull-Legs-Split verlangt.

Bist du noch neu im Krafttraining, trainiere zuerst 3 bis 6 Monate lang nach dem Ganzkörperprinzip. Häufigere Wiederholung der Grundübungen bringt dir die Technik schneller bei, und erst danach zahlt sich das höhere Volumen eines Oberkörper/Unterkörper-Splits wirklich aus.

Der 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan

Trainiere Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag, oder Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper, Pause, Pause, je nachdem, was in deine Woche passt. Ruhe 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen bei den großen Grundübungen und 60 bis 90 Sekunden bei allem anderen.

Tag 1: Oberkörper A

Tag 2: Unterkörper A

Tag 3: Oberkörper B

Tag 4: Unterkörper B

Wöchentliche Steigerung

Nutze doppelte Progression, um progressive Überlastung umzusetzen. Diese Methode funktioniert bei jedem strukturierten Plan:

1. Starte jede Übung am unteren Ende des Wiederholungsbereichs mit einem Gewicht, das du noch 2 bis 3 Wiederholungen länger schaffen würdest.
2. Füge jede Einheit eine Wiederholung hinzu, bis alle Sätze das obere Ende des Bereichs erreichen.
3. Erhöhe das Gewicht (2,5 kg bei Oberkörperübungen, 5 kg bei Unterkörperübungen) und beginne wieder am unteren Ende des Bereichs.

Unsicher, mit welchem Gewicht du starten sollst? Unser 1RM-Rechner schätzt dein Maximalgewicht und zeigt dir die passenden Trainingsgewichte für jeden Wiederholungsbereich.

Oberkörper/Unterkörper vs. Push-Pull-Legs

Beide Splits trainieren jede Muskelgruppe zweimal pro Woche bei ähnlichem Gesamtvolumen. Der eigentliche Unterschied liegt bei Trainingstagen und Einheitendauer.

Sind 5 oder 6 Tage für dich realistisch, lies unseren Vergleich Push-Pull-Legs vs. Oberkörper/Unterkörper, der zeigt, wie PPL dasselbe Volumen auf mehr, kürzere Einheiten verteilt.

Häufige Fehler, die diesen Split ausbremsen

• Den zweiten Unterkörpertag ausfallen lassen. Beintage werden häufiger übersprungen als Oberkörpertage. Das halbiert deine Beinfrequenz und bremst gezielt das Beinwachstum aus.
• Dieselben Übungen an Oberkörper A und B kopieren. Variiere den Winkel (Flach- statt Schrägbankdrücken, Rudern statt Latzug), damit du den Muskel aus mehr als einer Richtung stimulierst.
• Zu früh einen 5. Tag hinzufügen. Kannst du konstant 5 Tage trainieren, wechsle zu Push-Pull-Legs, statt einfach einen zusätzlichen Tag anzuhängen.
• Die Erholung zwischen den Einheiten vernachlässigen. Lass mindestens einen Ruhetag zwischen zwei gleichen Einheitentypen, damit sich Gelenke und Bindegewebe erholen, nicht nur die Muskulatur.

Kein Langhantel-Equipment? Kein Problem

Jede Langhantelübung oben hat eine Kurzhantelalternative, die dasselbe Bewegungsmuster trainiert. Unser Trainingsplan nur mit Kurzhanteln setzt einen kompletten 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Split ausschließlich mit Kurzhanteln um, ideal für Homegyms mit begrenztem Equipment.

Passe den Plan an dich an

Dieser Plan eignet sich für die meisten mittleren Trainierenden mit 4 Trainingstagen, aber dein Zeitplan, deine Erholung und deine Ziele sind individuell. Unser kostenloser Trainingsplan-Generator erstellt einen Plan passend zu deinen Angaben, ob bei der Anpassung der Übungen an dein Equipment oder bei Sätzen und Wiederholungen für dein Ziel, und passt sich automatisch an, während du Fortschritte machst.