La scheda di 4 giorni Parte Superiore/Inferiore (Upper/Lower Split) è la struttura ideale per bilanciare volume, frequenza e recupero. Divide la settimana in due giorni per la parte superiore e due per la parte inferiore, allenando ogni gruppo muscolare due volte a settimana con 48-72 ore di recupero tra le sedute. Questo mantiene alta la sintesi proteica muscolare senza accumulare un volume eccessivo in ogni singola seduta.
Questa guida ti offre la scheda completa di 4 giorni Upper/Lower: esercizi precisi, serie, ripetizioni e programma settimanale. Confronta le strutture nella nostra guida schede di allenamento spiegate o segui il nostro piano full body 3 giorni per verificare che questa scheda faccia al caso tuo.
Come si presenta una scheda Upper/Lower di 4 giorni a settimana
Seguire una scheda Upper/Lower di 4 giorni significa due sedute per la parte superiore e due per la parte inferiore, distanziate in modo che ogni gruppo muscolare abbia una finestra di recupero completa tra una ripetizione e l’altra. La struttura settimanale più comune:
| Giorno | Seduta | Focus |
|---|---|---|
| Lunedì | Superiore A | Petto, schiena, spalle, braccia |
| Martedì | Inferiore A | Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci |
| Mercoledì | Riposo | Recupero |
| Giovedì | Superiore B | Petto, schiena, spalle, braccia (angoli diversi) |
| Venerdì | Inferiore B | Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci (angoli diversi) |
| Sabato | Riposo | Recupero |
| Domenica | Riposo | Recupero |
Questa struttura allena ogni gruppo muscolare due volte in 7 giorni, con un giorno di riposo inserito dopo ogni coppia, così non alleni mai lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi. Se lunedì-venerdì non si adatta ai tuoi impegni, lunedì/martedì/giovedì/venerdì funziona altrettanto bene, purché mantenga almeno un giorno di riposo tra le due sedute superiori e tra le due sedute inferiori.
A chi è adatta questa scheda
La scheda Upper/Lower è indicata per chi ha già superato un piano full body 3 giorni per principianti e può dedicare 4 giorni a settimana all’allenamento. Offre più serie per muscolo e per seduta rispetto a un full body, senza richiedere i 5-6 giorni di un push pull legs.
Se sei ancora alle prime armi con i pesi, inizia con il full body per 3-6 mesi. Una pratica più frequente ti fa imparare i movimenti di base più in fretta, e solo dopo avrai la tecnica necessaria perché il volume extra di una scheda Upper/Lower faccia davvero la differenza.
La scheda completa di 4 giorni Parte Superiore/Inferiore
Allenati lunedì, martedì, giovedì e venerdì, oppure Superiore, Inferiore, riposo, Superiore, Inferiore, riposo, riposo, quale che sia più adatto alla tua settimana. Riposa 2-3 minuti tra le serie sui grandi esercizi multiarticolari e 60-90 secondi su tutto il resto.
Giorno 1: Parte Superiore A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 6-8 |
| Rematore con bilanciere | 4 | 6-8 |
| Lento avanti con bilanciere | 3 | 8-10 |
| Lat machine | 3 | 10-12 |
| Curl bicipiti con manubri | 2 | 10-12 |
| Pushdown tricipiti ai cavi | 2 | 10-12 |
Giorno 2: Parte Inferiore A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 | 6-8 |
| Stacco rumeno | 3 | 8-10 |
| Leg press | 3 | 10-12 |
| Leg curl | 3 | 10-12 |
| Polpacci in piedi | 3 | 12-15 |
| Plank | 3 | 30-45 sec |
Giorno 3: Parte Superiore B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 4 | 8-10 |
| Trazioni alla sbarra | 4 | 6-10 |
| Military press con manubri | 3 | 10-12 |
| Rematore a un braccio con manubrio | 3 | 10-12 per lato |
| Alzate laterali ai cavi | 2 | 12-15 |
| Crunch ai cavi | 3 | 12-15 |
Giorno 4: Parte Inferiore B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Stacco da terra classico | 3 | 5-6 |
| Affondi con manubri | 3 | 10 per gamba |
| Leg extension | 3 | 12-15 |
| Leg curl da seduto | 3 | 12-15 |
| Polpacci da seduto | 3 | 15-20 |
| Sollevamento ginocchia in sospensione | 3 | 10-15 |
Come progredire ogni settimana
Usa la doppia progressione per applicare il sovraccarico progressivo, il metodo che funziona per qualunque scheda strutturata:
- Inizia ogni esercizio dal limite inferiore del range di ripetizioni, con un carico che ti permetterebbe di fare 2-3 ripetizioni in più di quelle prescritte.
- Aggiungi una ripetizione ogni seduta finché tutte le serie non raggiungono il limite superiore del range.
- Aumenta il carico (2,5 kg sugli esercizi per la parte superiore, 5 kg su quelli per la parte inferiore) e riparti dal limite inferiore del range.
Non sai da quale carico partire? Il nostro calcolatore del massimale (1RM) stima il tuo massimale e mostra i carichi di lavoro per ogni range di ripetizioni, così non devi indovinare al primo giorno.
Upper/Lower vs Push Pull Legs
Entrambe le schede allenano ogni muscolo due volte a settimana con un volume totale simile. La vera differenza sta nei giorni di allenamento e nella durata delle sedute.
| Upper/Lower | Push Pull Legs | |
|---|---|---|
| Giorni a settimana | 4 | 5-6 |
| Durata seduta | 50-65 min | 45-60 min |
| Serie per seduta | 18-22 | 12-16 |
| Frequenza muscolare | 2x/settimana | 2x/settimana |
| Ideale per | 4 giorni disponibili | 5-6 giorni disponibili |
Se 5 o 6 giorni sono realistici per te, leggi push pull legs vs upper lower split per capire come il PPL ridistribuisce lo stesso volume su sedute più numerose e più brevi.
Errori comuni che bloccano questa scheda
- Saltare il secondo giorno di parte inferiore. Le sedute per le gambe vengono saltate più spesso di quelle per la parte superiore. Questo dimezza la frequenza sulle gambe e frena in modo specifico la loro crescita.
- Copiare gli stessi esercizi tra Superiore A e Superiore B. Varia l’angolo (panca piana contro inclinata, rematore contro lat machine) per stimolare il muscolo da più direzioni durante la settimana.
- Aggiungere un quinto giorno troppo presto. Se riesci ad allenarti con costanza per 5 giorni, passa al push pull legs invece di aggiungere un giorno extra all’Upper/Lower.
- Trascurare il recupero tra le sedute. Mantieni almeno un giorno di riposo tra due sedute dello stesso tipo, così articolazioni e tessuti connettivi possono recuperare, non solo i muscoli.
Niente bilanciere? Nessun problema
Ogni esercizio con bilanciere sopra ha un’alternativa con i manubri che allena lo stesso schema motorio. La nostra scheda solo con manubri propone una scheda Upper/Lower completa di 4 giorni usando solo manubri, perfetta per le home gym con attrezzatura limitata.
Adatta la scheda a te
Questa scheda è adatta alla maggior parte degli atleti di livello intermedio con 4 giorni di allenamento, ma i tuoi impegni, il tuo recupero e i tuoi obiettivi sono specifici. Il nostro generatore di schede gratuito crea un piano basato sui tuoi dati reali, sia che si tratti di adattare gli esercizi alla tua attrezzatura sia serie e ripetizioni al tuo obiettivo, e si aggiorna automaticamente mentre progredisci.
Il controllo di fine settimana
Prima di aumentare il volume, verifica questi tre punti sull’ultima settimana:
- Giorni completati: se hai saltato una seduta, riprendi dalla successiva prevista invece di unire due allenamenti completi nello stesso giorno.
- Ripetizioni pulite: quando tutte le serie arrivano al limite alto del range senza perdere tecnica, aumenta il carico; altrimenti ripeti lo stesso carico.
- Recupero tra sedute simili: se la seconda seduta Upper o Lower peggiora chiaramente, mantieni il volume o togli un accessorio prima di aggiungere nuove serie.
FAQ
- Una scheda Upper/Lower da 4 giorni è efficace per la crescita muscolare?
- Sì. Allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana, una frequenza che la maggior parte della ricerca sull'ipertrofia sostiene, offrendo più volume per sessione rispetto a una scheda full body da 3 giorni. Per chi ha un livello intermedio e 4 giorni di allenamento disponibili, è una delle schede più efficienti.
- Qual è la differenza tra Upper/Lower e push pull legs?
- Upper/Lower allena tutto il treno superiore insieme e tutto il treno inferiore insieme in 4 giorni. Push pull legs (PPL) suddivide ulteriormente il treno superiore in muscoli spingenti e tiranti su 5-6 giorni. Scegli Upper/Lower se hai 4 giorni; scegli PPL se ne hai 5-6.
- Quanto dovrebbe durare ogni allenamento Upper/Lower?
- Da 50 a 65 minuti con 5-6 esercizi per sessione. I giorni dedicati al treno inferiore durano spesso un po' di più perché gli esercizi multiarticolari per le gambe richiedono più recupero tra le serie per mantenere costanti carico e tecnica.
- I principianti possono usare una scheda Upper/Lower da 4 giorni?
- I principianti possono farlo, ma la maggior parte ottiene risultati migliori partendo prima con una scheda full body da 3 giorni. Il full body allena ogni muscolo 3 volte a settimana nella fase in cui esercitarsi sui movimenti conta di più. Passa a Upper/Lower dopo 3-6 mesi, una volta consolidata la tecnica.
- Come inserisco una scheda Upper/Lower da 4 giorni nella mia settimana?
- Upper, Lower, riposo, Upper, Lower, riposo, riposo è la distribuzione standard, ma anche lunedì/martedì/giovedì/venerdì con il weekend libero funziona altrettanto bene. Lascia almeno un giorno di riposo tra due sessioni dello stesso tipo per recuperare completamente prima di ripeterla.