ブロスプリット筋トレルーティン：筋肥大のための5日間プラン

ブロスプリット筋トレルーティンは、月曜は胸、火曜は背中、水曜は脚というように1日1部位を鍛え、週5日のトレーニング日にわたって行います。1回のセッションで単一の筋肉に大量のボリュームを積み上げられますが、その代償としてその部位を鍛えるのは週1回だけになります。

このガイドでは完全な5日間プランと、ブロスプリットが他の選択肢に勝る場面についての率直な見解を紹介します。他のスプリットとの比較についてはトレーニングスプリット解説をご覧いただくか、自分に合っているか確信が持てない場合はトレーニングスプリット診断をお試しください。

このスプリットが向いている人

ブロスプリットは、すでに6〜12ヶ月の継続的なトレーニング経験があり、筋肉を安全に限界近くまで追い込む方法を知っていて、動作パターンにボリュームを分散させるのではなく個々の筋肉グループに特化させたい中級〜上級者に向いています。

初心者には不向きです。各部位を週1回しか鍛えないということは、大きなコンパウンド種目の練習回数の総数が少なくなり、初期の筋力・サイズの向上を左右する技術の上達を遅らせます。まずは初心者向け3日間全身トレーニングプランや4日間上半身/下半身トレーニングプランから始め、フォームが安定して各セッションで本当に追い込めるようになってからブロスプリットに移行しましょう。

5日間ブロスプリット筋トレルーティン

週5日トレーニングし、必要に応じて休みます。例えば月曜から金曜にトレーニングし、週末は休養日にします。重いコンパウンドセットの間は2〜3分、アイソレーション種目は60〜90秒休憩します。

1日目：胸

2日目：背中

3日目：脚

4日目：肩と腹筋

5日目：腕

なぜ今は人気が下がっているのか

各部位を週1回しか鍛えないのは、現在の筋肥大研究の多くが支持する頻度を下回っています。プッシュプルレッグスや上半身/下半身分割のように各部位を週2回鍛えるスプリットは、同じ週間の時間投資でより安定した成長をもたらす傾向があります。1回の全力セッションに頼るのではなく、質の高いボリュームをより多くのセッションに分散させるためです。

その1回の週間セッションで本当に1部位あたり12〜20のハードセットをこなし、時間をかけて負荷を増やしていけば、ブロスプリットは今でも機能します。しかし「1日1部位」という構造が、意図的な特化の選択ではなく、セットを流す言い訳になってしまうと破綻します。

ブロスプリット vs 上半身/下半身分割 vs PPL

週4日または5〜6日確保できて、より安定した頻度を求めるなら、代わりに4日間上半身/下半身トレーニングプランやプッシュプルレッグス vs 上半身/下半身分割をご覧ください。

ブロスプリット vs PPL

核心的な違いは頻度です。ブロスプリットは1回の高ボリュームセッションで各部位を週1回鍛えます。プッシュプルレッグス（PPL）は動作パターンごとに筋肉をグループ化し、6日間の週で各グループを週2回鍛えます。週2回の頻度がより安定した成長をもたらすため、PPLは多くの人に向いていますが、ブロスプリットは1セッションあたり非常に高いボリュームで特化を求める上級者に向いています。

毎週の進め方

各部位は週1セッションしかないため、漸進性過負荷でそのセッションを最大限活用しましょう。

1. 各種目をレップ範囲の下限で開始し、指定より2〜3レップ多くできる重量を選びます。
2. 毎週1レップずつ増やし、すべてのセットが範囲の上限に達するまで続けます。
3. 重量を増やし、範囲の下限から再開します。

開始する重量がわからない場合は、1RM計算ツールが各レップ範囲の適正重量を推定してくれるので、初日から当て推量にはなりません。

プランを自分に合わせる

ブロスプリットは特化のためのツールであり、万能な答えではありません。当社の無料トレーニングプラン生成ツールは、実際のトレーニング日数、器具、目標に合わせてプランを構築します。ブロスプリット、上半身/下半身分割、PPLのいずれであっても、進歩に応じてセット数とレップ数を自動的に調整します。