Um bro split treina um grupo muscular por dia, peito na segunda, costas na terça, pernas na quarta, e assim por diante, ao longo de 5 dias de treino por semana. Ele permite acumular um grande volume num único músculo numa sessão, ao custo de treinar esse músculo apenas uma vez por semana.
Este guia traz o plano completo de 5 dias e um olhar honesto sobre quando um bro split supera as alternativas. Para ver como ele se compara a cada outro split, veja splits de treino explicados, ou faça nosso quiz de split de treino se não tiver certeza se este é o certo para você.
Para Quem Este Split é Indicado
Um bro split é indicado para praticantes intermediários a avançados que já têm 6 a 12 meses de treino consistente, sabem levar um músculo perto da falha com segurança, e querem especializar o volume em grupos musculares individuais em vez de distribuí-lo entre padrões de movimento.
É uma má escolha para iniciantes. Treinar cada músculo apenas uma vez por semana significa menos repetições totais de prática nos grandes exercícios compostos, o que desacelera os ganhos de técnica que impulsionam os ganhos iniciais de força e tamanho. Comece primeiro com um plano de treino de corpo inteiro de 3 dias para iniciantes ou um plano torso/perna de 4 dias, depois avance para um bro split quando sua técnica estiver sólida e você conseguir realmente empurrar cada sessão ao máximo.
O Plano Bro Split de 5 Dias
Treine 5 dias por semana, descansando quando necessário, por exemplo de segunda a sexta com fins de semana livres. Descanse de 2 a 3 minutos entre séries compostas pesadas e 60 a 90 segundos no trabalho de isolamento.
Dia 1: Peito
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto | 4 | 6-8 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8-10 |
| Crucifixo | 3 | 12-15 |
| Flexão | 2 | quase até a falha |
Dia 2: Costas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra convencional | 3 | 5-6 |
| Barra fixa | 4 | 6-10 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8-10 |
| Puxada alta | 3 | 10-12 |
Dia 3: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 | 6-8 |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8-10 |
| Avanço com halteres | 3 | 10 por perna |
| Elevação de panturrilha em pé | 4 | 12-15 |
Dia 4: Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento militar | 4 | 6-8 |
| Elevação lateral no cabo | 4 | 12-15 |
| Crucifixo invertido | 3 | 12-15 |
| Prancha | 3 | 30-45 seg |
Dia 5: Braços
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Rosca direta com halteres | 4 | 10-12 |
| Tríceps na polia | 4 | 10-12 |
| Rosca martelo | 3 | 12-15 |
| Tríceps testa acima da cabeça | 3 | 12-15 |
Por Que Ele é Menos Popular Hoje
Treinar cada músculo apenas uma vez por semana fica abaixo da frequência que a maior parte da pesquisa atual sobre hipertrofia recomenda. Splits que treinam cada músculo duas vezes por semana, como push pull legs ou torso/perna, tendem a produzir crescimento mais consistente pelo mesmo investimento semanal de tempo, porque distribuem volume de qualidade em mais sessões em vez de depender de um único esforço máximo.
Um bro split ainda pode funcionar se você realmente fizer de 12 a 20 séries pesadas por músculo nessa única sessão semanal e progredir a carga com o tempo. Ele falha quando a estrutura “um grupo muscular por dia” vira uma desculpa para relaxar nas séries em vez de uma escolha deliberada de especialização.
Bro Split vs Torso/Perna vs PPL
| Bro Split | Torso/Perna | Push Pull Legs | |
|---|---|---|---|
| Dias por semana | 5 | 4 | 5-6 |
| Frequência muscular | 1x/semana | 2x/semana | 2x/semana |
| Séries por sessão | Alta (músculo único) | Moderada | Moderada |
| Melhor para | Avançados, especialização | 4 dias disponíveis | 5-6 dias disponíveis |
Se você tem 4 ou 5-6 dias e quer uma frequência mais consistente, leia plano torso/perna de 4 dias ou push pull legs vs torso/perna em vez disso.
Bro Split vs PPL
A diferença principal está na frequência. Um bro split treina cada músculo uma vez por semana com uma única sessão de alto volume; o push pull legs agrupa os músculos por padrão de movimento e treina cada um duas vezes numa semana de 6 dias. O PPL costuma ser melhor para a maioria porque a frequência duas vezes por semana produz crescimento mais consistente, enquanto um bro split recompensa lifters avançados que querem se especializar com volume muito alto por sessão.
Como Progredir a Cada Semana
Como cada músculo recebe apenas uma sessão por semana, faça essa sessão valer a pena com sobrecarga progressiva:
- Comece cada exercício na parte inferior da faixa de repetições com um peso que você conseguiria levantar 2 a 3 repetições a mais do que o prescrito.
- Adicione uma repetição a cada semana até que cada série chegue ao topo da faixa.
- Adicione peso e recomece na parte inferior da faixa.
Não sabe com qual peso começar? Nossa calculadora de carga máxima estima seus pesos de trabalho para cada faixa de repetições, então o primeiro dia não é um chute.
Faça o Plano se Adaptar a Você
Um bro split é uma ferramenta de especialização, não uma resposta universal. Nosso gerador gratuito de planos de treino constrói um plano em torno dos seus dias de treino reais, equipamento e objetivo, seja um bro split, torso/perna ou PPL, e ajusta séries e repetições automaticamente conforme você progride.
FAQ
- Um bro split ainda é eficaz para ganhar músculo?
- Sim, mas apenas se o volume semanal por músculo se mantiver alto o suficiente. Treinar um músculo uma vez por semana funciona quando cada sessão inclui séries suficientes, normalmente 12 a 20, para compensar a menor frequência. Sem esse volume, um bro split rende menos que os planos que treinam cada músculo duas vezes por semana.
- Um bro split é bom para iniciantes?
- Não. Iniciantes ganham músculo mais rápido com prática mais frequente dos exercícios principais, o que um plano de corpo inteiro de 3 dias ou um split torso/perna de 4 dias oferece. Reserve o bro split para depois de 6 a 12 meses de treino consistente.
- Quantas séries por grupo muscular em um bro split?
- 12 a 20 séries de trabalho por grupo muscular numa única sessão, distribuídas em 4 a 6 exercícios. Esse volume precisa caber numa sessão, já que você não treinará esse músculo novamente por uma semana.
- Qual a diferença entre um bro split e o PPL?
- Um bro split treina um grupo muscular por dia ao longo de 5 dias; push pull legs (PPL) agrupa os músculos por padrão de movimento e treina cada um duas vezes numa semana de 6 dias. O PPL costuma ser melhor para a maioria porque a frequência duas vezes por semana produz crescimento mais consistente.
- Dá para fazer um bro split em 4 dias em vez de 5?
- Sim, combinando dois grupos musculares menores numa sessão, por exemplo bíceps e tríceps juntos, ou ombros e abdômen. Isso mantém o volume semanal parecido enquanto libera um dia de descanso a mais.