纯哑铃健身计划（居家与健身房适用）

纯哑铃健身计划的增肌效果和杠铃计划一样好：选择三天全身训练版本或四天上下肢分化版本，靠每周渐进超负荷（增加次数、增加重量或换成更难的变式）持续推动肌肉生长。 你不需要杠铃，也不需要健身房会员卡。这套计划覆盖了所有主要肌群，一间空余房间就能完成，只要努力程度和训练量相当，增肌效果和杠铃训练不相上下。它是居家训练三个可靠选择之一，另外两个是自重训练和弹力带训练；想知道该怎么选，可以看看我们的居家健身计划专题页面。

下文会给出三天全身训练版本和四天上下肢分化版本，以及让两个版本都能持续见效的渐进规则。不确定哪个版本更适合你？我们的健身分化计划详解指南能帮你做决定。

为什么哑铃训练效果这么好

哑铃迫使身体两侧独立发力，这能纠正杠铃训练中常被掩盖的左右力量不平衡问题。哑铃在推举和划船类动作中还能提供更大的活动幅度，而活动幅度正是推动肌肉生长的关键因素之一。

真正的限制只有一个，那就是负重：到了某个阶段，你手里最重的哑铃对下肢动作来说已经不够有挑战性了。下面的渐进部分正是为了解决这个问题。

三天全身哑铃训练计划

最适合初学者，以及在家训练时间有限的人。组间休息90秒。这套结构参照了我们的初学者三天全身计划，并针对哑铃做了调整。

安排在周一、周三、周五训练。每次训练把首个动作在高脚杯深蹲、保加利亚分腿蹲和哑铃登台阶之间轮换，让腿部持续获得新刺激。

四天上下肢分化哑铃训练计划

最适合已经有3到6个月训练经验、想要更大训练量的人。如果你同时能用上杠铃，我们的四天上下肢分化训练计划用同样的分化结构加入了杠铃复合动作。

上肢A

下肢A

上肢B

下肢B

安排在周一、周二、周四、周五训练。

重量无法再加时如何继续进步

加重是最简单的渐进方式，能用就尽量用。当哑铃的重量已经到顶，按下面的顺序继续进步：

1. 增加次数。 在改变其他变量之前，先把每个动作的次数提高到15到20次高质量重复。
2. 放慢下降速度。 用3秒完成下降动作，大约能让肌肉处于张力下的时间翻倍。
3. 换成更难的变式。 从双腿换成单腿，从双臂换成单臂，从平板换成加深行程。
4. 缩短休息时间。 把休息从90秒缩短到60秒，能在不动重量的情况下提高难度。

想知道自己是不是真的变强了，每隔几周用我们的单次最大重量计算器估算一次单次最大重量，观察它的变化趋势。

当固定计划不再适合你时

以上计划假设你的恢复能力中等、作息规律、没有伤病。但现实生活往往更复杂。如果你想要一份完全按照你的器材、日程和目标定制，并且根据你记录的训练表现每周自动调整的计划，Your PT的AI健身计划生成器正是为此而生。只要告诉它你只有哑铃，它就会从第一天起按此为你安排训练。