Le programme 4 jours Haut/Bas du Corps (Upper/Lower) est un modèle de référence pour équilibrer volume, fréquence et récupération. Il divise votre semaine en deux séances haut du corps et deux séances bas du corps, chaque groupe musculaire étant travaillé deux fois par semaine avec 48 à 72 heures de récupération entre les séances. Cela maintient une synthèse protéique musculaire élevée sans accumuler un volume excessif par séance.
Ce guide vous donne le programme complet 4 jours Haut/Bas : exercices précis, séries, répétitions et planning hebdomadaire. Comparez les formats dans explication des formats d’entraînement ou consultez notre programme full body 3 jours pour vérifier que ce format vous correspond.
À quoi ressemble un split Haut/Bas 4 jours par semaine
Suivre un split Haut/Bas 4 jours par semaine signifie deux séances haut du corps et deux séances bas du corps, espacées pour que chaque groupe musculaire bénéficie d’une récupération complète entre les répétitions. La répartition hebdomadaire la plus courante :
| Jour | Séance | Focus |
|---|---|---|
| Lundi | Haut A | Pectoraux, dos, épaules, bras |
| Mardi | Bas A | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets |
| Mercredi | Repos | Récupération |
| Jeudi | Haut B | Pectoraux, dos, épaules, bras (angles différents) |
| Vendredi | Bas B | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets (angles différents) |
| Samedi | Repos | Récupération |
| Dimanche | Repos | Récupération |
Cette répartition travaille chaque groupe musculaire deux fois en 7 jours, avec un jour de repos intégré après chaque paire, pour ne jamais solliciter le même groupe musculaire deux jours de suite. Si lundi à vendredi ne convient pas à votre emploi du temps, lundi/mardi/jeudi/vendredi fonctionne tout aussi bien, tant que vous gardez au moins un jour de repos entre les deux séances haut du corps et entre les deux séances bas du corps.
À qui s’adresse ce programme
Le split Haut/Bas convient aux pratiquants qui ont dépassé un programme full body 3 jours et qui peuvent s’engager sur 4 jours d’entraînement par semaine. Il offre plus de séries par muscle et par séance qu’un full body, sans exiger les 5 à 6 jours qu’impose un push pull legs.
Si vous débutez en musculation, commencez par du full body pendant 3 à 6 mois. Une pratique plus fréquente vous permet d’apprendre les mouvements de base plus vite, et vous aurez ensuite la technique nécessaire pour que le volume supplémentaire d’un split Haut/Bas soit réellement rentable.
Le programme complet 4 jours Haut/Bas du Corps
Entraînez-vous lundi, mardi, jeudi et vendredi, ou Haut, Bas, repos, Haut, Bas, repos, repos, selon ce qui convient le mieux à votre semaine. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries sur les gros mouvements poly-articulaires et 60 à 90 secondes sur le reste.
Jour 1 : Haut du Corps A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 6-8 |
| Rowing barre buste penché | 4 | 6-8 |
| Développé militaire barre | 3 | 8-10 |
| Tirage vertical | 3 | 10-12 |
| Curl biceps haltères | 2 | 10-12 |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10-12 |
Jour 2 : Bas du Corps A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 6-8 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 |
| Presse à cuisses | 3 | 10-12 |
| Leg curl | 3 | 10-12 |
| Mollets debout | 3 | 12-15 |
| Gainage (planche) | 3 | 30-45 sec |
Jour 3 : Haut du Corps B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 | 8-10 |
| Tractions | 4 | 6-10 |
| Développé épaules haltères | 3 | 10-12 |
| Rowing haltère un bras | 3 | 10-12 par côté |
| Élévation latérale à la poulie | 2 | 12-15 |
| Crunch à la poulie | 3 | 12-15 |
Jour 4 : Bas du Corps B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Soulevé de terre classique | 3 | 5-6 |
| Fentes haltères | 3 | 10 par jambe |
| Leg extension | 3 | 12-15 |
| Leg curl assis | 3 | 12-15 |
| Mollets assis | 3 | 15-20 |
| Relevé de genoux suspendu | 3 | 10-15 |
Comment progresser chaque semaine
Utilisez la progression double pour appliquer la surcharge progressive, la méthode qui fonctionne pour n’importe quel programme structuré :
- Commencez chaque exercice au bas de sa fourchette de répétitions, avec une charge que vous pourriez soulever 2 à 3 répétitions de plus que prescrit.
- Ajoutez une répétition à chaque séance jusqu’à ce que toutes les séries atteignent le haut de la fourchette.
- Augmentez la charge (2,5 kg sur les mouvements du haut du corps, 5 kg sur ceux du bas du corps) et recommencez au bas de la fourchette.
Vous ne savez pas quelle charge choisir au départ ? Notre calculateur de 1RM estime votre maximum et affiche les charges de travail pour chaque fourchette de répétitions afin de ne pas deviner le premier jour.
Haut/Bas du Corps vs Push Pull Legs
Les deux formats travaillent chaque muscle deux fois par semaine à volume total similaire. La vraie différence se situe au niveau des jours d’entraînement et de la durée des séances.
| Haut/Bas | Push Pull Legs | |
|---|---|---|
| Jours par semaine | 4 | 5-6 |
| Durée de séance | 50-65 min | 45-60 min |
| Séries par séance | 18-22 | 12-16 |
| Fréquence musculaire | 2x/semaine | 2x/semaine |
| Idéal pour | 4 jours disponibles | 5-6 jours disponibles |
Si 5 ou 6 jours sont réalistes pour vous, lisez push pull legs vs haut/bas du corps pour comprendre comment le PPL redistribue le même volume sur des séances plus nombreuses et plus courtes.
Erreurs courantes qui freinent ce programme
- Sauter la deuxième séance bas du corps. Les séances jambes sont plus souvent sautées que celles du haut du corps. Cela divise par deux la fréquence des jambes et freine spécifiquement leur croissance.
- Copier les mêmes exercices entre Haut A et Haut B. Variez l’angle (développé plat contre incliné, rowing contre tirage) pour solliciter le muscle depuis plusieurs directions sur la semaine.
- Ajouter un 5e jour trop tôt. Si vous pouvez vous entraîner 5 jours de façon régulière, passez au push pull legs plutôt que d’ajouter un jour supplémentaire au Haut/Bas.
- Négliger la récupération entre les séances. Gardez au moins un jour de repos entre deux séances du même type, pour que les articulations et les tissus conjonctifs récupèrent, pas seulement les muscles.
Pas de barre ? Pas de problème
Chaque exercice à la barre ci-dessus a une alternative aux haltères qui travaille le même schéma de mouvement. Notre programme entièrement aux haltères propose un split Haut/Bas complet sur 4 jours en n’utilisant que des haltères, parfait pour les home gyms avec un équipement limité.
Adaptez le programme à vous
Ce programme convient à la plupart des pratiquants intermédiaires disposant de 4 jours d’entraînement, mais votre emploi du temps, votre récupération et vos objectifs vous sont propres. Notre générateur de programme gratuit construit un plan à partir de vos données réelles, que ce soit pour adapter les exercices à votre équipement ou les séries et répétitions à votre objectif, et il s’ajuste automatiquement au fil de votre progression.
FAQ
- Le split torse/jambes en 4 jours est-il efficace pour prendre du muscle ?
- Oui. Il travaille chaque groupe musculaire deux fois par semaine, une fréquence que la plupart des recherches sur l'hypertrophie soutiennent, tout en offrant plus de volume par séance qu'un programme full body en 3 jours. Pour les pratiquants intermédiaires disposant de 4 jours d'entraînement, c'est l'un des splits les plus efficaces disponibles.
- Quelle est la différence entre torse/jambes et push pull legs ?
- Torse/jambes entraîne tout le haut du corps ensemble et tout le bas du corps ensemble sur 4 jours. Push pull legs (PPL) divise davantage le haut du corps en muscles poussants et tirants sur 5 à 6 jours. Choisissez torse/jambes si vous avez 4 jours ; choisissez PPL si vous en avez 5 à 6.
- Combien de temps doit durer chaque séance torse/jambes ?
- De 50 à 65 minutes avec 5 à 6 exercices par séance. Les jours de jambes durent souvent un peu plus longtemps car les mouvements composés pour les jambes demandent plus de repos entre les séries pour garder une charge et une technique constantes.
- Les débutants peuvent-ils utiliser un split torse/jambes en 4 jours ?
- Les débutants le peuvent, mais la plupart obtiennent de meilleurs résultats avec un programme full body en 3 jours d'abord. Le full body entraîne chaque muscle 3 fois par semaine pendant la phase où s'exercer aux mouvements compte le plus. Passez au torse/jambes après 3 à 6 mois, une fois votre technique solide.
- Comment intégrer un split torse/jambes en 4 jours dans ma semaine ?
- Torse, jambes, repos, torse, jambes, repos, repos est la répartition standard, mais lundi/mardi/jeudi/vendredi avec le week-end libre fonctionne tout aussi bien. Gardez au moins un jour de repos entre deux séances du même type afin de récupérer complètement avant de la répéter.