Un programme de musculation aux haltères seules développe le muscle aussi bien qu’un programme à la barre: suivez une version full body de 3 jours ou une version haut du corps/bas du corps de 4 jours, portée par la surcharge progressive (plus de répétitions, plus de poids ou des variantes plus difficiles chaque semaine) pour continuer à progresser. Pas besoin de barre ni d’abonnement en salle. Ce programme couvre chaque grand groupe musculaire, tient dans une pièce libre et produit la même croissance musculaire qu’un entraînement à la barre dès lors que l’effort et le volume sont équivalents. C’est l’une des trois options solides pour s’entraîner à la maison, aux côtés de l’entraînement au poids du corps et des bandes de résistance; consultez notre hub programmes d’entraînement à la maison pour choisir entre les trois.
Vous trouverez ci-dessous une version full body de 3 jours et une version haut du corps/bas du corps de 4 jours, ainsi que les règles de progression qui font fonctionner les deux. Vous ne savez pas laquelle des deux vous convient? Notre guide explication des formats d’entraînement vous aide à choisir.
Pourquoi les haltères fonctionnent si bien
Les haltères obligent chaque côté du corps à travailler de façon indépendante, ce qui corrige les déséquilibres de force qu’une barre dissimule. Ils permettent aussi une plus grande amplitude de mouvement sur les développés et les tirages, et l’amplitude de mouvement est l’un des principaux moteurs de l’hypertrophie.
La seule vraie limite, c’est la charge: à un moment donné, votre haltère la plus lourde cesse d’être un défi pour le bas du corps. La section progression plus bas règle exactement ce problème.
Le programme full body 3 jours aux haltères
Idéal pour les débutants et pour toute personne qui s’entraîne à la maison avec peu de temps. Reposez-vous 90 secondes entre les séries. La structure reprend notre programme full body 3 jours pour débutants, adapté aux haltères.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat goblet | 3 | 10-15 |
| Développé couché plat aux haltères | 3 | 8-12 |
| Rowing à un bras | 3 | 10-12 par côté |
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 | 10-12 |
| Développé épaules assis | 2 | 10-12 |
| Farmer’s carry | 3 | 30-40 mètres |
Entraînez-vous le lundi, le mercredi et le vendredi. Alternez le premier exercice de chaque séance entre le squat goblet, le squat bulgare et le step-up aux haltères pour continuer à progresser sur les jambes.
Le programme haut du corps/bas du corps 4 jours aux haltères
Idéal une fois que vous avez 3 à 6 mois d’entraînement derrière vous et que vous voulez plus de volume. Si vous avez aussi accès à une barre, notre programme haut du corps/bas du corps 4 jours reprend le même format avec des mouvements de base à la barre.
Haut du corps A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché plat aux haltères | 3 | 8-10 |
| Rowing à un bras | 3 | 8-10 par côté |
| Développé épaules assis | 3 | 10-12 |
| Curl biceps aux haltères | 2 | 10-12 |
| Extension triceps au-dessus de la tête | 2 | 10-12 |
Bas du corps A
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat goblet | 4 | 10-12 |
| Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 | 10-12 |
| Fente marchée | 3 | 10 par jambe |
| Élévation mollets debout | 3 | 15-20 |
Haut du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé incliné aux haltères | 3 | 10-12 |
| Rowing buste soutenu | 3 | 10-12 |
| Élévation latérale | 3 | 12-15 |
| Curl marteau | 2 | 10-12 |
| Développé serré aux haltères | 2 | 10-12 |
Bas du corps B
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat bulgare | 3 | 8-10 par jambe |
| Soulevé de terre roumain unilatéral | 3 | 10 par jambe |
| Step-up aux haltères | 3 | 10 par jambe |
| Crunch lesté | 3 | 12-15 |
Entraînez-vous le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi.
Comment progresser quand vous ne pouvez plus ajouter de poids
Ajouter de la charge est la progression la plus simple, alors utilisez-la tant que vous le pouvez. Une fois vos haltères au maximum, progressez dans cet ordre:
- Ajoutez des répétitions. Montez chaque exercice jusqu’à 15 à 20 répétitions de qualité avant de changer autre chose.
- Ralentissez la phase de descente. Trois secondes de descente double à peu près le temps sous tension.
- Passez à des variantes plus difficiles. De deux jambes à une, de deux bras à un, de plat à déficit.
- Raccourcissez le repos. Réduire le repos de 90 à 60 secondes augmente la difficulté sans toucher au poids.
Pour savoir si vous progressez vraiment, estimez votre répétition maximale toutes les quelques semaines avec notre calculateur de répétition maximale et suivez la tendance.
Quand un programme fixe ne convient plus
Les programmes ci-dessus supposent une récupération moyenne, un emploi du temps standard et aucune blessure. La vraie vie est souvent plus compliquée. Si vous voulez un programme construit autour de votre équipement exact, de votre emploi du temps et de votre objectif, ajusté chaque semaine selon vos performances enregistrées, c’est exactement ce que fait le générateur de programme IA de Your PT. Dites-lui que vous n’avez que des haltères et il programmera en conséquence dès le premier jour.
FAQ
- Peut-on prendre du muscle uniquement avec des haltères ?
- Oui. En appliquant la surcharge progressive et en s'entraînant proche de l'échec, les haltères offrent toute la tension mécanique nécessaire.
- Quel poids d'haltères choisir ?
- Un kit d'haltères réglables de 2 à 20 kg par haltère est parfait pour débuter et progresser.
- Combien de jours par semaine s'entraîner ?
- Un programme Full Body de 3 jours ou un Haut/Bas de 4 jours est idéal.
- Les haltères suffisent-ils pour les jambes ?
- Oui. Le Goblet Squat, le soulevé de terre roumain et les fentes sollicitent intensément les cuisses et fessiers.
- Faut-il absolument un banc de musculation ?
- Un banc offre plus de variations, mais de nombreux exercices s'effectuent très bien au sol.
- Combien de temps doit durer une séance ?
- Entre 45 et 60 minutes.