घर पर बॉडीवेट वर्कआउट प्लान: बिना किसी इक्विपमेंट के

घर पर बॉडीवेट वर्कआउट प्लान बिना किसी इक्विपमेंट के असली मांसपेशियां और ताकत बनाता है, आपके अपने शरीर को रेजिस्टेंस के रूप में इस्तेमाल करके। कुंजी है इसे किसी भी अन्य ट्रेनिंग प्लान की तरह मानना: हर मसल ग्रुप कवर करें, फेलियर के करीब काम करें, और हर हफ्ते कठिनाई बढ़ाएं।

बॉडीवेट ट्रेनिंग क्यों काम करती है

मांसपेशी मैकेनिकल टेंशन और पर्याप्त कुल वॉल्यूम के जवाब में बढ़ती है, खास तौर पर बाहरी वजन के जवाब में नहीं। धीमी, नियंत्रित पुश-अप जो 15 कठिन रेप्स के लिए की जाए, मध्यम रूप से लोडेड बेंच प्रेस सेट के समान ग्रोथ स्टिमुलस बनाती है। सीमित करने वाला फैक्टर बारबेल की अनुपस्थिति नहीं है, यह है कि क्या आप हर एक्सरसाइज को पर्याप्त चुनौतीपूर्ण बनाते हैं और उसे आगे बढ़ाते रहते हैं।

3-दिन फुल बॉडी बॉडीवेट प्लान

सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार को ट्रेन करें, या कोई भी तीन गैर-लगातार दिन चुनें। सेट्स के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें।

पुश-अप वेरिएशन (स्टैंडर्ड, आसान के लिए इंक्लाइन, कठिन के लिए डिक्लाइन) और लंज टाइप (रिवर्स, वॉकिंग, लेटरल) को हर कुछ हफ्तों में बदलें ताकि बेस वर्जन आसान होने पर भी प्रगति जारी रहे।

वजन बढ़ाए बिना कैसे प्रगति करें

यहां बाहरी लोड जोड़ना कोई विकल्प नहीं है, इसलिए प्रगति उसी मूवमेंट को अन्य तरीकों से कठिन बनाने से आती है, इस क्रम में:

1. रेप्स जोड़ें। कुछ और बदलने से पहले 15 से 20 क्लीन रेप्स तक बनाएं।
2. टेम्पो धीमा करें। किसी भी एक्सरसाइज में 3 सेकंड का लोअरिंग फेज टेंशन के तहत समय को काफी बढ़ा देता है।
3. लीवरेज कम करें या मोशन की रेंज बढ़ाएं। डिक्लाइन पुश-अप के लिए अपने पैर ऊंचे करें, या अपने लंज में डेफिसिट जोड़ें।
4. कठिन वेरिएशन में जाएं। स्टैंडर्ड पुश-अप से आर्चर पुश-अप, बॉडीवेट स्क्वाट से बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, प्लैंक से शोल्डर टैप वाला प्लैंक।
5. रेस्ट पीरियड छोटा करें। आराम को 90 से 60 सेकंड तक काटने से एक्सरसाइज को छुए बिना कठिनाई बढ़ जाती है।

पुलिंग की समस्या हल करना

बॉडीवेट ट्रेनिंग में मुख्य कमी है आपकी पीठ और बाइसेप्स को लोड करना, क्योंकि बिना इक्विपमेंट के खींचने के लिए कुछ नहीं होता। कुछ उपाय:

• टेबल रो। एक मजबूत टेबल के नीचे लेटें, किनारा पकड़ें, और अपनी छाती को उसकी ओर खींचें।
• दरवाजे का रो। एक मजबूत दरवाजे के फ्रेम के चारों ओर लपेटा हुआ तौलिया, या अगर आपके पास हो तो सस्पेंशन ट्रेनर इस्तेमाल करें।
• रेजिस्टेंस बैंड जोड़ें। एक ही बैंड इसे पूरी तरह हल कर देता है और दराज में फिट हो जाता है। इस गैप को सीधे ठीक करने वाले रूटीन के लिए हमारा पूरा रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट प्लान देखें।

इक्विपमेंट कब जोड़ें

बॉडीवेट ट्रेनिंग ज्यादातर लोगों को बहुत दूर तक ले जाती है, लेकिन इसकी एक सीमा है। एक बार जब आप परफेक्ट फॉर्म के साथ 20+ पुश-अप्स और स्क्वाट्स कर सकें और कठिन वेरिएशन पहुंच से बाहर लगें, तो रेजिस्टेंस जोड़ने का समय है। बैंड सबसे सस्ता, सबसे कॉम्पैक्ट अगला कदम हैं; उसके बाद अगला अपग्रेड है सिर्फ डम्बल वाला वर्कआउट प्लान।

इसे एक पूरा घर का प्लान बनाएं

यह रूटीन एक बड़ी तस्वीर का एक हिस्सा है। बॉडीवेट, बैंड, और डम्बल कैसे साथ फिट होते हैं, और अपनी जगह और बजट के लिए सही कॉम्बिनेशन कैसे चुनें, इसके लिए हमारा घर पर वर्कआउट प्लान हब देखें।

प्लान को अपने साथ प्रगति करने दें

बिल्कुल यह ट्रैक करना कि कब रेप्स जोड़ें, टेम्पो धीमा करें, या वेरिएशन बदलें, आपका प्लान जैसे-जैसे एडवांस्ड होता है मुश्किल होता जाता है। Your PT का AI प्लान जेनरेटर आपकी जगह और अनुभव स्तर के आसपास एक बॉडीवेट प्लान बनाता है और आपके सुधरने पर प्रगति को अपने आप एडजस्ट करता है, ताकि आप हमेशा सटीक रूप से जान सकें कि आगे क्या करना है।