एक छोटी जगह का वर्कआउट प्लान सिर्फ 2 बाय 2 मीटर जितनी जगह में असली मसल बनाता है, ऐसे लो इम्पैक्ट व्यायामों का उपयोग करके जो कूदने और वजन गिराने से पूरी तरह बचते हैं। यह रूटीन बॉडीवेट और रेजिस्टेंस बैंड के एक सेट के साथ हर प्रमुख मसल ग्रुप को कवर करती है, दोनों काम खत्म होने पर एक दराज में समा जाते हैं।
छोटी जगह के वर्कआउट को असल में क्या सीमित करता है
फर्श की जगह, व्यायाम चुनाव नहीं, असली सीमा है। पुश-अप, स्क्वाट, लंज, या प्लैंक में से हर एक को लगभग एक शरीर की लंबाई और एक बांह की चौड़ाई चाहिए, जो स्टूडियो अपार्टमेंट या लिविंग रूम के साफ किए गए कोने में आसानी से समा जाती है। साझा घर में बड़ी चुनौती आवाज है: कूदना, उछलना और डंबल गिराना फर्श और दीवारों के जरिए इस तरह फैलता है जो धीमी, नियंत्रित रेप्स नहीं करतीं।
छोटी जगह, लो इम्पैक्ट प्लान
हफ्ते में 3 दिन ट्रेनिंग करें। हर व्यायाम पैर फ्लैट रखकर या नियंत्रित रहता है, कोई कूद नहीं, और ज्यादा से ज्यादा एक मैट और एक रेजिस्टेंस बैंड चाहिए।
| व्यायाम | सेट्स | रेप्स |
|---|---|---|
| पुश-अप | 3 | 10-15 |
| बैंड स्क्वाट (बैंड पैरों के नीचे, कंधों पर पकड़ा हुआ) | 3 | 12-15 |
| बैंड रो (दरवाजे पर एंकर किया हुआ) | 3 | 12-15 |
| रिवर्स लंज (स्थिर, बिना कूदे) | 3 | 10-12 प्रति पैर |
| प्लैंक | 3 | 30-45 सेकंड |
| धीमा माउंटेन क्लाइंबर | 2 | 30 सेकंड |
इसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को करें। मूवमेंट पैटर्न कवरेज शुरुआती लोगों के लिए 3 दिन का फुल बॉडी वर्कआउट प्लान जैसा ही है, बस उन व्यायामों से बदला गया है जो शांत और कॉम्पैक्ट रहते हैं।
शोर वाले व्यायामों के लिए शांत विकल्प
- जंप स्क्वाट को पॉज़ वाले स्क्वाट में बदलें। कूदने के बजाय नीचे 2 सेकंड का पॉज जोड़ें। पैर में वही जलन, शून्य इम्पैक्ट।
- बर्पी को धीमे माउंटेन क्लाइंबर में बदलें। अपने हाथों को टिकाए रखें और पैरों को पीछे कूदाने के बजाय नियंत्रित तरीके से हिलाएं।
- गिराए गए डंबल को नियंत्रित नेगेटिव में बदलें। वजन नीचे छोड़ने के बजाय हर रेप को 3 सेकंड की गिनती में नीचे लाएं।
- जगह पर दौड़ने को मार्चिंग या नीची, स्थिर सतह पर स्टेप-अप में बदलें। दोनों फर्श पर बार-बार असर डाले बिना आपकी हार्ट रेट बढ़ाते हैं।
उपकरण जो एक दराज में समा जाए
एक छोटी जगह के लिए रेजिस्टेंस बैंड का सेट सबसे अच्छी खरीदारी है: इसकी कीमत 30 डॉलर से कम है, इसका वजन लगभग नहीं के बराबर है, और यह बॉडीवेट ट्रेनिंग की सबसे बड़ी कमी, यानी पीठ और पुल मसल्स को लोड करना, हल करता है। एक बार जब आप इसे अपने सेटअप में जोड़ लें तो पूरी रूटीन के लिए हमारा पूरा रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट प्लान देखें।
अगर आपके पास एडजस्टेबल डंबल की एक छोटी जोड़ी के लिए जगह है, तो सिर्फ डंबल वाला वर्कआउट प्लान लोड प्रिसीजन में अगला कदम है, हालांकि आगे बढ़ते रहने के लिए यह जरूरी नहीं है।
एक तय जगह सेट करना
अपनी वर्कआउट जगह को चिह्नित करने के लिए मैट या कार्पेट के कोने का उपयोग करें। यह दो काम करता है: प्लैंक और लंज के दौरान आपके फर्श की रक्षा करता है, और आपको वास्तव में जितनी जगह है उससे ज्यादा साफ करने की जरूरत से बचाता है। ज्यादातर छोटी जगह की रूटीन पूरी तरह 2 बाय 2 मीटर की मैट में समा जाती हैं।
यह आपके अन्य विकल्पों के साथ कैसे फिट बैठता है
छोटी जगह का वर्कआउट प्लान हमारे व्यापक होम वर्कआउट प्लान हब के भीतर एक रास्ता है, जो बॉडीवेट, बैंड, और डंबल की तुलना लागत और जगह के हिसाब से करता है। अगर आवाज और फर्श की जगह आपके लिए सीमा नहीं हैं, तो घर पर बॉडीवेट वर्कआउट प्लान थोड़ी ज्यादा गति सीमा वाली रूटीन कवर करता है।
प्लान को अपनी जगह के हिसाब से ढलने दें
हर शोर वाले या जगह लेने वाले व्यायाम को मैन्युअल रूप से बदलना खुद ट्रैक करना मुश्किल हो जाता है। Your PT का AI वर्कआउट प्लान जेनरेटर शुरू से ही आपकी असली जगह और उपकरण के आसपास आपकी रूटीन बनाता है, जिसमें लो इम्पैक्ट भी शामिल है, और जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं व्यायामों को अपने आप एडजस्ट करता है।
FAQ
- क्या छोटे अपार्टमेंट में पूरा वर्कआउट संभव है?
- हां। ज्यादातर असरदार व्यायामों के लिए 2 बाय 2 मीटर से कम जगह चाहिए: पुश-अप, स्क्वाट, और लंज सभी इस जगह में समा जाते हैं। सीमा फर्श की जगह है, मसल बनाने की क्षमता नहीं। बैंड या हल्के डंबल जैसे उपकरण बिना ज्यादा जगह की जरूरत के विविधता जोड़ते हैं।
- नीचे के पड़ोसियों को परेशान किए बिना वर्कआउट कैसे करें?
- कूदने, उछलने और वजन गिराने से बचें। जंप स्क्वाट को धीमी गति वाले सामान्य स्क्वाट से बदलें, बर्पी को धीमे माउंटेन क्लाइंबर से बदलें, और कोई भी पुल या पुश वाला व्यायाम बैठकर या मैट पर घुटने टेककर करें ताकि आवाज कम हो।
- छोटे अपार्टमेंट के लिए कौन सा उपकरण खरीदना उचित है?
- पहले रेजिस्टेंस बैंड: इनकी कीमत 30 डॉलर से कम है, ये दराज में समा जाते हैं, और उन पुल व्यायामों को कवर करते हैं जिनमें बॉडीवेट संघर्ष करता है। योगा मैट और हल्के एडजस्टेबल डंबल की एक जोड़ी अगली खरीद है अगर आपके पास छोटी अलमारी या बिस्तर के नीचे जगह है।
- क्या छोटी जगह की रूटीन के लिए वर्कआउट मैट जरूरी है?
- यह मदद करता है लेकिन जरूरी नहीं है। मैट प्लैंक और लंज के दौरान आपके फर्श और जोड़ों की रक्षा करता है, और एक दृश्य सीमा के रूप में काम करता है जो आपके वर्कआउट को एक तय जगह के भीतर रखता है, जो साझा या मल्टी-पर्पज कमरे में उपयोगी है।