शुरुआती लोगों के लिए 3 दिन का फुल बॉडी वर्कआउट प्लान (सटीक सेट्स और रेप्स के साथ)

शुरुआती लोगों के लिए 3 दिन का फुल बॉडी वर्कआउट प्लान सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार को हर बड़े मसल ग्रुप को ट्रेन करता है, हर सेशन में 6 कंपाउंड एक्सरसाइज के 2 से 3 सेट्स के साथ। यह एक शुरुआती के लिए वेटलिफ्टिंग शुरू करने का सबसे असरदार तरीका है: आप हफ्ते में तीन बार हर मसल को ट्रेन करते हैं, सेशंस के बीच पूरी तरह रिकवर होते हैं, और हर वर्कआउट में प्रैक्टिस करने की वजह से मुख्य मूवमेंट्स तेजी से सीखते हैं।

यह गाइड आपको पूरा प्लान देती है: एक्सरसाइज, सेट्स, रेप्स, और हर हफ्ते प्रोग्रेस कैसे करें। अगर आप बड़ी तस्वीर देखना चाहते हैं कि फुल बॉडी बाकी स्प्लिट्स से कैसे अलग है, तो हमारी वर्कआउट स्प्लिट्स समझाए गए गाइड देखें, यह आपके लिए सही है या नहीं जानने के लिए हमारा वर्कआउट स्प्लिट क्विज लें, या शुरुआत से शुरू करने के लिए वर्कआउट कैसे शुरू करें गाइड पढ़ें। ज्यादा या कम दिन ट्रेन करना चाहते हैं? हमारी फुल बॉडी वर्कआउट प्लान गाइड 2 और 4 दिन के वर्जन भी कवर करती है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए सही प्लान है?

अगर आप लगातार तीन अलग-अलग दिनों में ट्रेनिंग कर सकते हैं, तो पूरा प्लान अपनाएं। घर पर या केवल डम्बल के साथ ट्रेनिंग करते समय ऐसे विकल्प चुनें जो वही मूवमेंट पैटर्न और लगभग वही रेप रेंज रखें। जिम में बिल्कुल नए व्यक्ति को पहले वार्म-अप, मशीन की सेटिंग और नियंत्रित शुरुआती वजन सीखना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए फुल बॉडी बॉडी-पार्ट स्प्लिट से बेहतर क्यों है

शुरुआती लोग बार-बार प्रैक्टिस से सबसे तेज ग्रो करते हैं, मैराथन सेशंस से नहीं। हफ्ते में एक बार चेस्ट को पांच एक्सरसाइज के साथ ट्रेन करने से आपको हफ्ते में सिर्फ एक प्रैक्टिस सेशन मिलता है। फुल बॉडी प्लान आपको तीन देता है।

फ्रीक्वेंसी आपको तब भी बचाती है जब लाइफ में कुछ आ जाए। बॉडी-पार्ट स्प्लिट में एक दिन मिस करने पर आपकी लेग्स दो हफ्ते तक ट्रेन नहीं हो सकतीं। फुल बॉडी प्लान में एक दिन मिस करने पर भी उस हफ्ते हर मसल दो बार ट्रेन हो चुका होता है।

अगर आप जिम में बिल्कुल नए हैं, तो पहले हमारी शुरुआती लोगों के लिए जिम वर्कआउट प्लान गाइड पढ़ें। इसमें जिम एटिकेट, वार्म-अप, और स्टार्टिंग वेट चुनने का तरीका बताया गया है।

आपकी पहली सेशन की लोड-डिस्कवरी प्रोटोकॉल

“हल्के से शुरू करें” कोई वज़न नहीं है। हर एक्सरसाइज के लिए अपनी बिल्कुल पहली सेशन में इस प्रोटोकॉल का उपयोग करें ताकि अंदाज़ा लगाने के बजाय एक वास्तविक शुरुआती नंबर मिल सके:

1. खाली बार या सबसे हल्के डम्बल से वार्मअप करें, या मूवमेंट पैटर्न के लिए बॉडीवेट से, 8-10 रेप्स के लिए।
2. एक छोटी, समझदार छलांग जोड़ें (बारबेल लिफ्ट्स पर 5-10 किग्रा, डम्बल लिफ्ट्स पर एक डम्बल साइज़ ज्यादा) और 5 रेप्स करें। अगर यह अच्छे फॉर्म के साथ चला और स्पष्ट रूप से हल्का महसूस हुआ, तो एक और छोटी छलांग जोड़ें।
3. बढ़ाना तब बंद करें जब 5 का सेट 10 में से 6-7 मेहनत जैसा महसूस हो (जरूरत पड़ने पर आप 3-4 और रेप्स कर सकते थे)। वह वज़न नीचे दी गई योजना में निर्धारित रेप रेंज के लिए आपका शुरुआती बिंदु है।
4. वह नंबर तुरंत लिख लें। सेशनों के बीच याददाश्त पर भरोसा न करें; अगले सेक्शन में प्रोग्रेशन सिस्टम के लिए आपको इसकी जरूरत होगी।

इसमें केवल पहली सेशन में हर एक्सरसाइज के लिए अतिरिक्त 3-5 मिनट लगते हैं। उसके बाद हर सेशन अंदाज़ा दोहराने के बजाय एक जाने-पहचाने नंबर से शुरू होता है।

3 दिन का फुल बॉडी वर्कआउट प्लान

सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार को, या किसी भी तीन नॉन-कंसेक्यूटिव दिनों पर ट्रेन करें। बड़े लिफ्ट्स पर सेट्स के बीच 2 मिनट और बाकी सब पर 60 से 90 सेकंड आराम करें।

दिन 1

दिन 2

दिन 3

उपकरण न होने पर भी प्लान कैसे बनाए रखें

बारबेल स्क्वाट की जगह गोब्लेट स्क्वाट या लेग प्रेस करें और बेंच प्रेस की जगह डम्बल प्रेस या पुश-अप चुनें। लैट पुलडाउन की जगह असिस्टेड पुल-अप या एक हाथ का डम्बल रो करें। केबल क्रंच की जगह प्लैंक या हैंगिंग नी रेज इस्तेमाल करें। सेट और रेप की सीमा को यथासंभव समान रखें।

हर हफ्ते प्रोग्रेस कैसे करें

प्रोग्रेसिव ओवरलोड वह चीज है जो इस प्लान को काम करने लायक बनाती है। डबल प्रोग्रेशन इस्तेमाल करें:

1. रेप रेंज के सबसे कम पॉइंट से शुरू करें, ऐसे वजन के साथ जिसे आप 2 से 3 रेप्स और लगा सकें।
2. हर सेशन में एक रेप जोड़ें जब तक सभी सेट्स में रेंज के टॉप तक न पहुंच जाएं।
3. फिर वजन बढ़ाएं (अपर बॉडी लिफ्ट्स पर 2.5 किग्रा, लोअर बॉडी पर 5 किग्रा) और फिर से रेंज के सबसे कम पॉइंट से शुरू करें।

हर सेशन को ट्रैक करें। अगर आप वजन और रेप्स लिख नहीं रहे हैं, तो आप बस अंदाजा लगा रहे हैं, और अंदाजा प्रोग्रेस रोक देता है। पक्का नहीं कि स्टार्टिंग वेट क्या होना चाहिए? हमारा वन रेप मैक्स कैलकुलेटर किसी भी वजन और रेप काउंट से आपका मैक्स एस्टीमेट करता है, और हर रेप रेंज के लिए मैचिंग ट्रेनिंग वेट भी दिखाता है।

समय कम है? रेस्ट पीरियड टाइट करके यही प्लान 30-45 मिनट के सेशंस में फिट हो जाता है, और हमारी बिजी प्रोफेशनल्स के लिए वर्कआउट प्लान गाइड इसका पूरा तरीका बताती है।

चार-हफ्ते का रेप-क्वालिटी लॉग और प्रोग्रेशन गेट्स

रेप्स कैसी दिखीं इसकी परवाह किए बिना शेड्यूल के हिसाब से वज़न बढ़ाना ही वह तरीका है जिससे शुरुआती लोग भार के तहत खराब तकनीक जमा करते हैं। पहले चार हफ्तों के लिए अपनी मुख्य लिफ्ट्स (स्क्वाट, बेंच, डेडलिफ्ट-पैटर्न, रो) के लिए इस लॉग का उपयोग करें:

फेल हुआ गेट कोई समस्या नहीं है, यह लॉग का अपना काम करना है: तय कैलेंडर के हिसाब से आगे बढ़ने के बजाय एक और हफ्ते के लिए वही प्रिस्क्रिप्शन दोहराएं। यह पहले महीने में किसी भी बाद के समय से ज्यादा मायने रखता है, क्योंकि हल्के शुरुआती भार के तहत सीखी गई तकनीक की गलतियां ही भारी ट्रेनिंग में आपके साथ जाती हैं।

समय कम है? अगर आप रेस्ट पीरियड्स कम कर दें तो यही योजना 30-45 मिनट के सेशनों में सिमट जाती है, और हमारी व्यस्त पेशेवरों के लिए वर्कआउट प्लान गाइड बताती है कि यह ठीक कैसे किया जाए।

शुरुआती लोगों को रोकने वाली आम गलतियां

• हर हफ्ते एक्सरसाइज बदलना। आप जो रिपीट करते हैं उसी में बेहतर होते हैं। कम से कम 8 हफ्तों तक वही लिफ्ट्स रखें।
• हर चीज पर फेलियर तक जाना। फेलियर से 1 से 3 रेप्स पहले रुकें। इससे आप तेज रिकवर करते हैं और लंबे समय तक प्रोग्रेस करते हैं।
• लेग्स या रो एक्सरसाइज स्किप करना। आधा प्लान पुलिंग और लेग्स का है, इसकी वजह है। सिर्फ प्रेसिंग वाले रूटीन इंबैलेंस बनाते हैं जो बाद में परेशान करते हैं।
• बहुत जल्दी एक्स्ट्रा वर्क जोड़ना। ज्यादा बेहतर नहीं होता। बेहतर ही बेहतर होता है। पहले बेसिक्स पर प्रोग्रेस करके एक्स्ट्रा वॉल्यूम कमाएं।
• एक सेशन मिस होने पर छोड़ देना। एक मिस्ड वर्कआउट आपकी प्रोग्रेस को अनडू नहीं करता। लाइफ में रुकावट आने पर भी कैसे चलते रहें, यह जानने के लिए वर्कआउट में कंसिस्टेंट कैसे रहें पढ़ें।

फुल बॉडी के बाद क्या

एक बार जब फुल बॉडी नई प्रोग्रेस देना बंद कर दे, तो ज्यादातर लिफ्टर्स 4 दिन के अपर लोअर वर्कआउट प्लान पर शिफ्ट होते हैं। यह हर मसल के लिए हफ्ते में दो बार की फ्रीक्वेंसी बनाए रखता है लेकिन हर सेशन में ज्यादा वॉल्यूम जोड़ता है, जो बिगिनर फेज खत्म होने के बाद आपकी ट्रेनिंग को चाहिए होता है।

ग्रेजुएशन क्राइटेरिया: यह प्लान कब छोड़ें

आगे बढ़ें जब निम्न में से कोई दो सच हों, न कि सिर्फ तब जब हफ्तों की एक तय संख्या बीत जाए:

1. कम से कम आधी मुख्य लिफ्ट्स में प्रगति लगातार 2-3 हफ्तों से रुकी हो, रेप-क्वालिटी गेट्स पास करने, पर्याप्त नींद, और लगातार भोजन के बावजूद।
2. सेशन 60 मिनट से ज्यादा चल रहे हों भले ही रेस्ट पीरियड्स कम हों, क्योंकि आपके वर्किंग सेट्स को अब छह एक्सरसाइज 2-3 सेट्स से ज्यादा टोटल वॉल्यूम चाहिए।
3. आपने 3-6 महीने लगातार ट्रेनिंग की हो और मुख्य लिफ्ट्स की तकनीक अब सेशनों में भरोसेमंद रूप से मजबूत हो, न कि सिर्फ अच्छे दिनों में।

जब दो या ज्यादा लागू हों, तो 4 दिन अपर लोअर वर्कआउट प्लान पर जाएं। यह प्रति मांसपेशी हफ्ते में दो बार वाली फ्रीक्वेंसी बनाए रखता है लेकिन प्रति सेशन ज्यादा वॉल्यूम जोड़ता है, जो शुरुआती चरण खत्म होने के बाद आपकी ट्रेनिंग को चाहिए।

बारबेल नहीं है? कोई बात नहीं

ऊपर दी गई हर एक्सरसाइज का एक डंबल अल्टरनेटिव है, और सिर्फ डंबल से घर पर भी वही रिजल्ट्स मिल सकते हैं। प्रिंसिपल्स वही रहते हैं: हर मसल को बार-बार ट्रेन करें, लोड प्रोग्रेस करें, और अपना काम ट्रैक करें।

प्लान को अपने हिसाब से ढालें

यह प्लान ज्यादातर शुरुआती लोगों के लिए सही है, लेकिन “ज्यादातर” का मतलब “सभी” नहीं होता। आपका शेड्यूल, मोबिलिटी, इंजरी हिस्ट्री, और इक्विपमेंट सही प्लान को बदल देते हैं। यही पर्सनलाइजेशन फ्री वर्कआउट प्लान जेनरेटर करता है: यह आपके इनपुट्स के हिसाब से प्लान बनाता है और प्रोग्रेस के साथ अपडेट करता है, ताकि आपको कभी अगला स्टेप गेस न करना पड़े।