चार मुख्य वर्कआउट स्प्लिट हैं फुल बॉडी, अपर/लोअर, पुश पुल लेग्स (PPL), और मसल-ग्रुप स्प्लिट (एक दिन में एक मसल ग्रुप)। फुल बॉडी हफ्ते में 3 ट्रेनिंग दिनों में फिट बैठता है, अपर/लोअर 4 में, पुश पुल लेग्स 5-6 में, और मसल-ग्रुप स्प्लिट एडवांस्ड लिफ्टर्स के लिए 5-6 दिनों में फिट बैठता है जो सिंगल-मसल फोकस चाहते हैं। वह स्प्लिट चुनें जो आप वाकई ट्रेन कर सकने वाले दिनों से मेल खाता हो, न कि जो सबसे एडवांस्ड दिखे।
फुल बॉडी स्प्लिट
आप हर सेशन में अपना पूरा शरीर ट्रेन करते हैं: एक स्क्वाट या हिंज पैटर्न, एक पुश, एक पुल, और अक्सर एक कैरी या कोर एक्सरसाइज। इसे हफ्ते में 3 बार गैर-लगातार दिनों पर करें।
सबसे अच्छा किसके लिए: शुरुआती लोगों के लिए, और किसी के लिए भी जो सिर्फ 3 ट्रेनिंग दिनों के लिए कमिट कर सकता है।
यह क्यों काम करता है: हर मसल हफ्ते में तीन बार ट्रेन होती है, जो मसल्स और ताकत बनाने के लिए रिसर्च द्वारा समर्थित फ्रीक्वेंसी रेंज के उच्च छोर पर है। अगर आप एक सेशन मिस करते हैं तो यह सबसे माफ करने वाला स्प्लिट भी है, क्योंकि हर वर्कआउट पहले से ही आपके पूरे शरीर को कवर करता है।
फुल बॉडी स्प्लिट की सीमा सेशन की लंबाई है। पूरे शरीर को एक ही सेशन में कवर करने का मतलब है कि आप किसी एक मसल पर बहुत ज्यादा वॉल्यूम नहीं डाल सकते बिना सेशन को बहुत लंबा किए। इसीलिए फुल बॉडी शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा है, जिन्हें अभी हर मसल के लिए बहुत ज्यादा वॉल्यूम की जरूरत नहीं होती; जो एडवांस्ड लिफ्टर्स किसी खास मसल पर ज्यादा फोकस चाहते हैं, उनके लिए अपर/लोअर या PPL बेहतर विकल्प है।
हमारा शुरुआती लोगों के लिए 3-दिन फुल बॉडी वर्कआउट प्लान सटीक सेट्स और रेप्स के साथ इस स्प्लिट का एक पूरा, तुरंत इस्तेमाल किया जा सकने वाला वर्जन है।
अपर/लोअर स्प्लिट
आप अपर बॉडी सेशन और लोअर बॉडी सेशन के बीच बदलते हैं, आमतौर पर हफ्ते में 4 दिन (अपर, लोअर, आराम, अपर, लोअर, आराम, आराम)।
सबसे अच्छा किसके लिए: उन लिफ्टर्स के लिए जिनके पास 3 से 4 ट्रेनिंग दिन हैं और जो फुल बॉडी से ज्यादा प्रति-मसल वॉल्यूम चाहते हैं, बिना 5 से 6 दिनों की समय प्रतिबद्धता के।
यह क्यों काम करता है: शरीर को दो भागों में बांटने से आप हर सेशन में हर मसल ग्रुप के लिए ज्यादा एक्सरसाइज और सेट्स जोड़ सकते हैं, फिर भी हर मसल को हफ्ते में दो बार ट्रेन कर सकते हैं, वही फ्रीक्वेंसी जो फुल बॉडी हर सेशन में कम वॉल्यूम के साथ हासिल करता है। सटीक एक्सरसाइज़, सेट्स और रेप्स के लिए हमारा 4 दिन का अपर लोअर वर्कआउट प्लान देखें।
पुश पुल लेग्स (PPL)
आप शरीर के क्षेत्र की बजाय मूवमेंट पैटर्न के हिसाब से ट्रेनिंग को बांटते हैं: पुश (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स), पुल (पीठ, बाइसेप्स), और लेग्स। 6-दिन के हफ्ते के लिए रोटेशन को दो बार दोहराएं, या हल्के 3-दिन वर्जन के लिए एक बार।
सबसे अच्छा किसके लिए: उन लिफ्टर्स के लिए जो हफ्ते में 5 से 6 दिन ट्रेन कर सकते हैं और साइज या ताकत के लिए वॉल्यूम को अधिकतम करना चाहते हैं।
यह क्यों काम करता है: हर सेशन एक फंक्शन को टारगेट करता है, इसलिए आप बिना किसी सेशन को बहुत लंबा किए हर मसल के लिए ज्यादा एक्सरसाइज जोड़ सकते हैं। अगर आप दोनों के बीच फैसला कर रहे हैं तो हमारे पुश पुल लेग्स बनाम अपर लोअर स्प्लिट में पूरा विश्लेषण पढ़ें।
मसल-ग्रुप स्प्लिट
आप एक दिन में एक मसल ग्रुप ट्रेन करते हैं (चेस्ट डे, बैक डे, लेग डे, शोल्डर डे, आर्म डे), आमतौर पर 5 दिनों में फैलाकर।
सबसे अच्छा किसके लिए: सालों के ट्रेनिंग अनुभव वाले एडवांस्ड लिफ्टर्स के लिए जो एक सेशन में एक मसल पर भारी वॉल्यूम डालना चाहते हैं।
यह अब कम लोकप्रिय क्यों है: हर मसल को हफ्ते में सिर्फ एक बार ट्रेन करना उस फ्रीक्वेंसी से कम है जिसकी सिफारिश ज्यादातर मौजूदा रिसर्च मसल ग्रोथ के लिए करती है। अगर कुल साप्ताहिक वॉल्यूम काफी ज्यादा हो तो मसल-ग्रुप स्प्लिट अभी भी काम कर सकता है, लेकिन अपर/लोअर या PPL आमतौर पर उसी समय प्रतिबद्धता में बराबर या बेहतर नतीजे देते हैं। सटीक 5 दिन के प्लान और यह कब सही बैठता है, यह जानने के लिए हमारा पूरा ब्रो स्प्लिट वर्कआउट रूटीन देखें।
स्प्लिट्स की तुलना
| स्प्लिट | हफ्ते में दिन | हर मसल की फ्रीक्वेंसी | सबसे अच्छा किसके लिए |
|---|---|---|---|
| फुल बॉडी | 3 | हफ्ते में 3 बार | शुरुआती, सीमित समय |
| अपर/लोअर | 4 | हफ्ते में 2 बार | इंटरमीडिएट, मध्यम समय |
| पुश पुल लेग्स | 5-6 | हफ्ते में 2 बार | ज्यादा वॉल्यूम, ज्यादा ट्रेनिंग दिन |
| मसल ग्रुप | 5 | हफ्ते में 1 बार | एडवांस्ड लिफ्टर्स, हर सेशन में ज्यादा वॉल्यूम |
सही स्प्लिट कैसे चुनें
- अपने असली साप्ताहिक ट्रेनिंग दिन गिनें, न कि अपना बेस्ट-केस सिनेरियो। अगर आपको यकीन नहीं है तो आपको हफ्ते में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए पर हमारी पूरी गाइड देखें।
- स्प्लिट को उस संख्या से मैच करें। 3 दिन: फुल बॉडी। 4 दिन: अपर/लोअर। 5 से 6 दिन: पुश पुल लेग्स।
- मसल-ग्रुप स्प्लिट पर तभी विचार करें जब आपके पास पहले से काफी ट्रेनिंग अनुभव हो और आप लगातार 5 या ज्यादा दिनों के लिए कमिट कर सकें।
- हर कुछ महीनों में दोबारा मूल्यांकन करें। जैसे-जैसे आपका शेड्यूल, रिकवरी और अनुभव बदलता है, सही स्प्लिट भी बदलता है, सिर्फ एक बार नहीं।
सिर्फ ज्यादा कॉम्प्लेक्स दिखने की वजह से किसी दूसरे स्प्लिट पर मत कूदिए। जो शुरुआती 6 महीने तक फुल बॉडी को लगातार फॉलो करता है, वह अक्सर उस व्यक्ति से बेहतर नतीजे पाता है जो बेसब्री में हर कुछ हफ्तों में अपर/लोअर, PPL, और मसल-ग्रुप स्प्लिट के बीच बदलता रहता है। प्रगति समय के साथ जमा हुए कुल ट्रेनिंग वॉल्यूम से आती है, और वह वॉल्यूम तभी जमा होता है जब आप स्प्लिट को वाकई लगातार फॉलो करें।
स्प्लिट बदलने का सही समय कब है
सबसे साफ संकेत यह है कि आपकी प्रगति कई हफ्तों से रुकी हुई है, भले ही नींद, खाना, और मेहनत ठीक रही हो। इस पॉइंट पर, हर मसल के लिए ज्यादा वॉल्यूम वाला स्प्लिट अक्सर वह नया स्टिमुलस देता है जिसकी आपके शरीर को आगे बढ़ने के लिए जरूरत है। दूसरा संकेत रिकवरी टाइम है। अगर आप फुल बॉडी सेशन के बाद अगले सेशन से काफी पहले पूरी तरह रिकवर हो जाते हैं, तो यह इशारा है कि आपका शरीर हर सेशन में ज्यादा वॉल्यूम संभाल सकता है।
अगर आपकी सीमा समय की बजाय इक्विपमेंट है, तो स्प्लिट का सिद्धांत फिर भी वैसे ही लागू होता है। हमारा सिर्फ डम्बल वाला वर्कआउट प्लान सिर्फ डम्बल का उपयोग करके 3-दिन फुल बॉडी और 4-दिन अपर/लोअर दोनों वर्जन चलाता है। और अगर समय ही असली सीमा है, तो व्यस्त प्रोफेशनल्स के लिए वर्कआउट प्लान दिखाता है कि 30 से 45 मिनट के सेशन में फुल बॉडी स्प्लिट कैसे चलाया जाए।
स्प्लिट्स और खास लक्ष्य
आप जो स्प्लिट चुनते हैं वह आपके लक्ष्य के साथ इंटरैक्ट करता है, लेकिन उसकी जगह नहीं लेता। एक वजन घटाने के लिए 5-दिन वर्कआउट स्प्लिट को वाकई फैट कम करने के लिए फिर भी कैलोरी डेफिसिट चाहिए; स्प्लिट सिर्फ यह तय करता है कि वह ट्रेनिंग वॉल्यूम हफ्ते भर में कैसे संरचित होता है। कोई भी स्प्लिट अकेले मसल नहीं बनाता या फैट नहीं जलाता, इसके अंदर की ट्रेनिंग वॉल्यूम, मेहनत, और निरंतरता ही यह करती है।
सही स्प्लिट को आपको ढूंढने दें
यह अंदाजा लगाने की बजाय कि कौन सा स्प्लिट आपके शेड्यूल, लक्ष्य और अनुभव से मेल खाता है, Your PT का AI प्लान जेनरेटर आपके ट्रेनिंग दिनों के आधार पर सही संरचना अपने आप चुनता है और आपका शेड्यूल या प्रगति बदलने पर इसे एडजस्ट करता है, ताकि आप कभी ऐसे स्प्लिट में फंसे न रहें जो अब आपके लिए सही नहीं है।
FAQ
- शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट स्प्लिट कौन सा है?
- 3 दिन का फुल बॉडी स्प्लिट। यह हफ्ते में केवल 3 दिन में हर मांसपेशी को 3 बार ट्रेन करता है, जो मसल और स्ट्रेंथ बनाने के लिए पर्याप्त है।
- मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरे लिए कौन सा वर्कआउट स्प्लिट सही है?
- उन दिनों की गिनती करें जिनमें आप वास्तव में वर्कआउट कर सकते हैं। 3 दिन का मतलब फुल बॉडी, 4 दिन अपर/लोअर और 5-6 दिन पुश पुल लेग्स है।
- क्या ब्रो स्प्लिट (Bro Split) अभी भी प्रभावी है?
- यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए काम कर सकता है, लेकिन यह हर मसल को हफ्ते में केवल एक बार ट्रेन करता है, जो शोध द्वारा अनुशंसित फ्रीक्वेंसी से कम है।
- क्या मैं प्रोग्रेस खोए बिना वर्कआउट स्प्लिट बदल सकता हूँ?
- हाँ। स्प्लिट बदलने से आपकी ताकत या मसल रीसेट नहीं होती, क्योंकि वे समय के साथ कुल ट्रेनिंग वॉल्यूम से बनती हैं।
- 3-3-3 वर्कआउट नियम क्या है?
- प्रति सेशन 3 कंपाउंड एक्सरसाइज, प्रत्येक के 3 सेट्स, हफ्ते में 3 दिन। यह शुरुआती लोगों के लिए एक सरल फुल बॉडी स्प्लिट है।
- 2-2-2 और 3-2-1 नियमों में क्या अंतर है?
- 2-2-2 नियम 2 स्ट्रेंथ, 2 कार्डियो और 2 मोबिलिटी/रेस्ट सेशंस को मिलाता है। 3-2-1 नियम 3 स्ट्रेंth, 2 कार्डियो और 1 मोबिलिटी सेशन पर केंद्रित है।