फुल बॉडी ट्रेनिंग से आगे बढ़ने के बाद ज्यादातर लिफ्टर्स पुश पुल लेग्स (PPL) और अपर/लोअर में से किसी एक को चुनते हैं। दोनों काम करते हैं। असली सवाल यह है कि आप जिन दिनों को वाकई निभा सकते हैं और जिस वॉल्यूम से रिकवर हो सकते हैं, उसमें कौन सा फिट बैठता है।
संक्षिप्त उत्तर
अपर/लोअर 3-4 ट्रेनिंग दिनों में फिट बैठता है और हर मसल को हफ्ते में दो बार ट्रेन करता है। पुश पुल लेग्स 5-6 ट्रेनिंग दिनों में फिट बैठता है, और हफ्ते में दो बार दोहराने पर यह भी हर मसल को दो बार ट्रेन करता है। हफ्ते में 4 दिन से ज्यादा होने पर PPL आमतौर पर वॉल्यूम क्षमता में आगे रहता है। 3-4 दिनों में, अपर/लोअर ज्यादा कुशल संरचना है।
हर स्प्लिट कैसे काम करता है
अपर/लोअर
आप अपर बॉडी और लोअर बॉडी सेशन के बीच बदलते रहते हैं। एक सामान्य 4-दिन का हफ्ता ऐसा दिखता है:
| दिन | फोकस |
|---|---|
| सोमवार | अपर A |
| मंगलवार | लोअर A |
| बुधवार | आराम |
| गुरुवार | अपर B |
| शुक्रवार | लोअर B |
| शनि/रवि | आराम |
चार सेशन में हर मसल ग्रुप हफ्ते में दो बार ट्रेन होता है। अगर आप चार दिन नहीं दे सकते, तो यह 3 दिन में भी काम करता है (एक हफ्ते अपर, लोअर, अपर; अगले हफ्ते लोअर, अपर, लोअर)। सटीक एक्सरसाइज़, सेट्स और रेप्स के लिए हमारा 4 दिन का अपर लोअर वर्कआउट प्लान देखें।
पुश पुल लेग्स
आप शरीर के हिस्से की बजाय मूवमेंट पैटर्न के हिसाब से बांटते हैं: पुश करने वाली मसल्स (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स), पुल करने वाली मसल्स (पीठ, बाइसेप्स), और पैर। दो बार दोहराने पर 6-दिन का हफ्ता बनता है:
| दिन | फोकस |
|---|---|
| सोमवार | पुश |
| मंगलवार | पुल |
| बुधवार | लेग्स |
| गुरुवार | पुश |
| शुक्रवार | पुल |
| शनिवार | लेग्स |
| रविवार | आराम |
हर सेशन एक फंक्शन पर केंद्रित होता है, इसलिए आप बिना सेशन लंबा किए हर मसल के लिए ज्यादा एक्सरसाइज जोड़ सकते हैं, क्योंकि आप समय किसी असंबंधित मसल ग्रुप के साथ साझा नहीं कर रहे।
फ्रीक्वेंसी और वॉल्यूम की तुलना
दोनों स्प्लिट, पूरी तरह से किए जाने पर, हर मसल को हफ्ते में दो बार ट्रेन करते हैं, जो हाइपरट्रॉफी पर ज्यादातर रिसर्च का बताया गया आदर्श फ्रीक्वेंसी रेंज है। फर्क इस बात में है कि यह वॉल्यूम कैसे बांटा जाता है।
- अपर/लोअर 6 या ज्यादा मसल ग्रुप का वॉल्यूम दो सेशन में फैलाता है, इसलिए हर सेशन लंबा चलता है और ज्यादा कवर करता है।
- PPL हर सेशन में वॉल्यूम को एक फंक्शन पर केंद्रित करता है, इसलिए आप हर वर्कआउट में कम मसल्स के लिए ज्यादा सेट कर सकते हैं, फिर तीन दिन बाद दोबारा ट्रेन करने से पहले पूरी तरह रिकवर हो सकते हैं।
अगर आपका लक्ष्य सिर्फ साइज बढ़ाना है और आप 6 दिन की ट्रेनिंग से रिकवर हो सकते हैं, तो PPL आपको 4-दिन के अपर/लोअर प्लान से ज्यादा कुल साप्ताहिक सेट जोड़ने देता है, बिना किसी सेशन को असामान्य रूप से लंबा किए। यही सिद्धांत हमारे वजन घटाने के लिए 5-दिन वर्कआउट स्प्लिट के पीछे है, जो असल में दोनों तरीकों को संतुलित करने के लिए अपर/लोअर/पुश/पुल/लेग्स को मिलाकर एक हाइब्रिड हफ्ता चलाता है।
रिकवरी और समय की जरूरत
अपर/लोअर रिकवरी और लचीलेपन में जीतता है। अगर एक दिन छूट जाए, तो बस शेड्यूल आगे खिसका दें; अगर जिंदगी व्यस्त हो जाए तो भी यह स्प्लिट 3 दिन में काम करता रहता है। यह सामान्य नौकरी के साथ भी आसानी से फिट बैठता है, क्योंकि हफ्ते में 4 सेशन एक वास्तविक, लंबे समय तक चलने वाली आदत है।
PPL आपके कैलेंडर से ज्यादा मांगता है। इसे सही ढंग से करने का मतलब है हफ्ते में 5-6 बार जिम जाना, जिसे सालों तक बनाए रखना ज्यादा मुश्किल है, और यह उन लिफ्टर्स को ओवरट्रेन कर सकता है जो इस वॉल्यूम के हिसाब से पर्याप्त नींद और खाना नहीं ले पाते।
अगर आपका हफ्ता भरोसेमंद तरीके से 5 या ज्यादा सेशन नहीं दे सकता, तो अपर/लोअर स्प्लिट या शुरुआती लोगों के लिए हमारा 3-दिन फुल बॉडी वर्कआउट प्लान उस PPL से ज्यादा स्थिर प्रगति देगा जिसे आप सिर्फ आधा-अधूरा पूरा कर पाते हैं।
आपको कौन सा चुनना चाहिए?
- 3-4 दिन उपलब्ध: अपर/लोअर।
- 5-6 दिन उपलब्ध और अच्छी रिकवरी: PPL।
- ट्रेनिंग में नए: अपर/लोअर, सीखने में आसान और आदत बनाते समय रिकवर करना आसान।
- समय कम पर अनुभव है: अपर/लोअर, या थोड़ी कम फ्रीक्वेंसी स्वीकार करने वाला 4-दिन PPL वेरिएंट।
कोई भी स्प्लिट स्थायी फैसला नहीं है। कई लिफ्टर्स एक साल तक अपर/लोअर करते हैं, फिर एक ट्रेनिंग दिन जोड़ते हैं, और जब शेड्यूल और रिकवरी अनुमति दें तो PPL पर शिफ्ट हो जाते हैं।
प्लान को अपने हिसाब से ढलने दें
जो स्प्लिट आपको आज करना चाहिए, हो सकता है वह छह महीने बाद फिट न बैठे, जब आपका शेड्यूल, रिकवरी या लक्ष्य बदल जाएं। Your PT का AI प्लान जेनरेटर आपके पास वाकई उपलब्ध दिनों के आधार पर प्लान बनाता है और आपकी ट्रेनिंग हिस्ट्री तथा रिकवरी डेटा बदलने पर स्प्लिट को अपने आप एडजस्ट करता है, ताकि जिंदगी में बदलाव आने पर आपको हर बार खुद अपना प्रोग्राम दोबारा डिजाइन न करना पड़े।
FAQ
- क्या मांसपेशियां बनाने के लिए पुश पुल लेग्स अपर/लोअर से बेहतर है?
- दोनों में से कोई भी स्वाभाविक रूप से बेहतर नहीं है। जब साप्ताहिक वॉल्यूम और मेहनत बराबर हो, तो दोनों समान मांसपेशी वृद्धि देते हैं। PPL उनके लिए है जो हफ्ते में 5-6 दिन ट्रेनिंग कर सकते हैं; अपर/लोअर उनके लिए है जो 3-4 दिन ट्रेनिंग करते हैं। किसी काल्पनिक श्रेष्ठता की बजाय अपने शेड्यूल के हिसाब से चुनें।
- क्या मैं सिर्फ 4 दिन में PPL कर सकता हूं?
- हां, लेकिन आप हर मसल ग्रुप को असली 6-दिन PPL से कम बार ट्रेन करेंगे। 4-दिन का PPL (पुश, पुल, लेग्स घुमाकर, फिर पहले दिन को दोहराते हुए) थोड़ी फ्रीक्वेंसी की कीमत पर हल्का शेड्यूल देता है। अपर/लोअर स्प्लिट आमतौर पर 4 दिनों में ज्यादा स्वाभाविक तरीके से फिट बैठता है।
- शुरुआती लोगों के लिए कौन सा स्प्लिट बेहतर है?
- अपर/लोअर। यह सिर्फ 3-4 ट्रेनिंग दिनों में हर मसल को हफ्ते में दो बार ट्रेन करता है, जो व्यायाम सीखते समय रिकवर करना और बनाए रखना आसान है। जब आपकी ट्रेनिंग की आदत मजबूत हो जाए, तभी 6-दिन PPL आजमाएं।
- क्या PPL सही तरीके से करने के लिए हफ्ते में 6 दिन ट्रेनिंग जरूरी है?
- क्लासिक PPL रोटेशन (पुश, पुल, लेग्स, दोहराएं) 6-दिन के चक्र में चलता है ताकि हर मसल हफ्ते में दो बार ट्रेन हो। इसे सिर्फ 3 दिन में करने से हर मसल हफ्ते में सिर्फ एक बार ट्रेन होती है, जो असली PPL की बजाय बॉडी-पार्ट स्प्लिट के करीब है।
- 3-2-1 पद्धति PPL या अपर/लोअर से कैसे तुलना करती है?
- 3-2-1 पद्धति (तीन स्ट्रेंथ दिन, दो पायलेट्स सेशन, एक कार्डियो दिन) PPL या अपर/लोअर की तरह स्ट्रेंथ वॉल्यूम को अधिकतम करने के बजाय अलग-अलग तरीकों को मिलाती है। यह उनके लिए है जो स्ट्रेंथ के साथ-साथ मोबिलिटी और कंडीशनिंग भी चाहते हैं; PPL और अपर/लोअर उनके लिए हैं जो मसल साइज या स्ट्रेंथ को सबसे ऊपर रखते हैं।