ब्रो स्प्लिट वर्कआउट रूटीन: मसल साइज़ के लिए 5 दिन का प्लान

ब्रो स्प्लिट वर्कआउट रूटीन में रोज़ाना एक मसल ग्रुप ट्रेन किया जाता है, सोमवार को चेस्ट, मंगलवार को बैक, बुधवार को लेग्स, और इसी तरह, हफ्ते में 5 ट्रेनिंग दिनों में। इससे आप एक ही सेशन में एक मसल पर काफी वॉल्यूम डाल सकते हैं, बदले में उस मसल को हफ्ते में सिर्फ एक बार ट्रेन कर पाते हैं।

यह गाइड आपको पूरा 5 दिन का प्लान और एक ईमानदार नज़रिया देती है कि ब्रो स्प्लिट कब दूसरे विकल्पों से बेहतर होता है। यह हर दूसरे स्प्लिट के मुकाबले कैसा है, यह जानने के लिए देखें वर्कआउट स्प्लिट्स एक्सप्लेन्ड, या अगर आपको यकीन नहीं है कि यह आपके लिए सही है तो हमारा वर्कआउट स्प्लिट क्विज़ लें।

यह स्प्लिट किसके लिए है

ब्रो स्प्लिट उन इंटरमीडिएट से एडवांस लिफ्टर्स के लिए सही है जिनके पास पहले से 6 से 12 महीने की लगातार ट्रेनिंग है, जो किसी मसल को सुरक्षित रूप से फेलियर के करीब ले जाना जानते हैं, और वॉल्यूम को मूवमेंट पैटर्न में फैलाने के बजाय अलग-अलग मसल ग्रुप्स पर केंद्रित करना चाहते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए यह एक खराब विकल्प है। हर मसल को हफ्ते में सिर्फ एक बार ट्रेन करने का मतलब है बड़े कंपाउंड लिफ्ट्स पर कम कुल प्रैक्टिस रेप्स, जो टेक्नीक में सुधार को धीमा कर देता है जो शुरुआती स्ट्रेंथ और साइज़ गेन्स को ड्राइव करता है। पहले शुरुआती लोगों के लिए 3 दिन का फुल बॉडी वर्कआउट प्लान या 4 दिन का अपर लोअर वर्कआउट प्लान से शुरुआत करें, फिर जब आपकी फॉर्म मज़बूत हो जाए और आप हर सेशन में सच में पूरा ज़ोर लगा सकें, तब ब्रो स्प्लिट पर जाएं।

5 दिन का ब्रो स्प्लिट वर्कआउट रूटीन

हफ्ते में 5 दिन ट्रेन करें, ज़रूरत के हिसाब से आराम करें, जैसे सोमवार से शुक्रवार ट्रेन करना और वीकेंड फ्री रखना। भारी कंपाउंड सेट्स के बीच 2 से 3 मिनट और आइसोलेशन वर्क पर 60 से 90 सेकंड आराम करें।

दिन 1: चेस्ट

दिन 2: बैक

दिन 3: लेग्स

दिन 4: शोल्डर्स और एब्स

दिन 5: आर्म्स

साप्ताहिक फ्रीक्वेंसी और सेट ऑडिट

ब्रो स्प्लिट का सबसे बड़ा जोखिम स्प्लिट खुद नहीं है; यह है कि जब कोई सेशन मिस हो जाए या ठीक से न हो पाए तो क्या होता है। नीचे दिया गया है कि ऊपर की योजना वास्तव में प्रति मांसपेशी समूह क्या देती है, अन्य दिनों से प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष दोनों सेट गिनते हुए:

यह क्या देता है: एक बड़ी सिंगल-सेशन डोज़ (13-14 प्रत्यक्ष सेट्स) जो हफ्ते में एक बार मिलती है, ऐसे कुल साप्ताहिक वॉल्यूम के साथ जो ज्यादातर इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए उचित रेंज में है जब हर सेट फेल्योर के करीब किया जाए। यह क्या नहीं देता: हफ्ते में दो बार की प्रैक्टिस फ्रीक्वेंसी, जिसे अधिकांश मौजूदा हाइपरट्रॉफी रिसर्च समान कुल वॉल्यूम पर ज्यादा निरंतर प्रगति से जोड़ती है, और अगर हफ्ते के बीच में तकनीक बिगड़ जाए या कोई सेशन कमज़ोर हो तो रिकवर करने की कोई क्षमता नहीं। अगर आपका छाती, पीठ, या पैर का सेशन नियमित रूप से जल्दबाज़ी में, छोटा, या कम मेहनत के साथ किया जाता है, तो उस मांसपेशी का पूरे हफ्ते का उत्तेजना ही प्रभावित होता है, सिर्फ एक-सातवां हिस्सा नहीं।

मिस हुए सेशन के रोलओवर की नियम

पांच से सात स्लॉट का हफ्ता बुरी तरह विफल होता है: “पैर” मिस करें और वह मांसपेशी समूह दो हफ्तों तक शून्य सेट्स पाता है, कम डोज़ नहीं। सेशन को पूरी तरह छोड़ने के बजाय इस नियम का उपयोग करें:

1. इसे खिसकाएं, छोड़ें नहीं। मिस हुए दिन को अपने अगले उपलब्ध स्लॉट में शिफ्ट करें, बाकी हफ्ते को पूरी तरह मांसपेशी समूह छोड़ने के बजाय एक दिन आगे बढ़ाएं।
2. अगर दो सेशन टकराएं, तो कम वॉल्यूम पर मिलाएं। दोनों को पूरे वॉल्यूम पर फिट करने की कोशिश करने के बजाय, दो सबसे छोटे सेशन (आमतौर पर कंधे/एब्स और बाहें) को हर एक के सामान्य सेट काउंट के लगभग 70% पर एक सेशन में मिलाएं।
3. अगर पूरा हफ्ता छूट जाए, तो रोटेशन के अगले दिन से फिर शुरू करें, दिन 1 से नहीं। हर बार दिन 1 से रोटेशन दोबारा शुरू करना उस मांसपेशी समूह के लिए छूटी हुई फ्रीक्वेंसी को बढ़ाता है जो हमेशा आखिर में आता है।

अपर/लोअर या PPL में बदलाव का रास्ता

अगर फ्रीक्वेंसी ऑडिट आपकी स्थिति के लिए ब्रो स्प्लिट को अयोग्य ठहराता है, या आप बस हर मांसपेशी के लिए ज्यादा निरंतर फ्रीक्वेंसी चाहते हैं, तो कुल सेट्स जोड़ने के बजाय उसी साप्ताहिक वॉल्यूम को हफ्ते में दो बार वाले ढांचे में बदलें:

कुल साप्ताहिक सेट काउंट लगभग वही रहता है; जो बदलता है वह यह है कि अब हर मांसपेशी को एक बड़े एक्सपोज़र के बजाय दो छोटे, ज्यादा रिकवर करने योग्य एक्सपोज़र मिलते हैं। हमारे 4 दिन अपर लोअर वर्कआउट प्लान या शुरुआती लोगों के लिए push pull legs गाइड को डेस्टिनेशन टेम्पलेट के रूप में इस्तेमाल करें, और ऊपर दिए गए सेट काउंट को उनके मौजूदा दिन के ढांचे में फिर से बांटें, बजाय इसके कि इन्हें बस ऊपर से जोड़ दिया जाए।

यह अब कम लोकप्रिय क्यों है

हर मसल को हफ्ते में सिर्फ एक बार ट्रेन करना उस फ्रीक्वेंसी से कम है जिसे ज़्यादातर मौजूदा हाइपरट्रॉफी रिसर्च सपोर्ट करती है। जो स्प्लिट्स हर मसल को हफ्ते में दो बार ट्रेन करते हैं, जैसे पुश पुल लेग्स या अपर/लोअर, वे उसी साप्ताहिक समय निवेश के लिए ज़्यादा लगातार ग्रोथ देते हैं, क्योंकि वे एक ही ऑल-आउट कोशिश पर निर्भर रहने के बजाय क्वालिटी वॉल्यूम को ज़्यादा सेशन्स में फैलाते हैं।

ब्रो स्प्लिट तब भी काम कर सकता है जब आप उस एक साप्ताहिक सेशन में हर मसल के लिए सच में 12 से 20 हार्ड सेट्स करें और समय के साथ लोड बढ़ाएं। यह तब बिगड़ जाता है जब “रोज़ एक मसल ग्रुप” वाली संरचना जानबूझकर की गई स्पेशलाइज़ेशन चॉइस के बजाय सेट्स में ढील देने का बहाना बन जाती है।

ब्रो स्प्लिट बनाम अपर/लोअर बनाम PPL

अगर आपके पास 4 या 5-6 दिन हैं और आप ज़्यादा लगातार फ्रीक्वेंसी चाहते हैं, तो इसके बजाय पढ़ें 4 दिन का अपर लोअर वर्कआउट प्लान या पुश पुल लेग्स बनाम अपर लोअर स्प्लिट।

हर हफ्ते प्रोग्रेस कैसे करें

चूंकि हर मसल को हफ्ते में सिर्फ एक सेशन मिलता है, इसलिए प्रोग्रेसिव ओवरलोड के साथ उस सेशन को मायने रखने दें:

1. हर एक्सरसाइज़ को उसकी रेप रेंज के निचले हिस्से से इतने वज़न के साथ शुरू करें जिससे आप बताए गए से 2 से 3 रेप्स ज़्यादा लगा सकें।
2. हर हफ्ते एक रेप जोड़ें जब तक हर सेट रेंज के ऊपरी हिस्से तक न पहुंच जाए।
3. वज़न बढ़ाएं और रेंज के निचले हिस्से से फिर से शुरू करें।

पक्का नहीं है कि किस वज़न से शुरू करें? हमारी वन रेप मैक्स कैलकुलेटर हर रेप रेंज के लिए आपके वर्किंग वेट्स का अनुमान लगाती है, ताकि पहला दिन अंदाज़ा न हो।

प्लान को अपने हिसाब से ढालें

ब्रो स्प्लिट एक स्पेशलाइज़ेशन टूल है, कोई यूनिवर्सल जवाब नहीं। हमारा फ्री वर्कआउट प्लान जनरेटर आपके असली ट्रेनिंग दिनों, इक्विपमेंट और गोल के आधार पर प्लान बनाता है, चाहे वह ब्रो स्प्लिट हो, अपर/लोअर हो, या PPL, और जैसे-जैसे आप प्रोग्रेस करते हैं सेट्स और रेप्स को अपने आप एडजस्ट करता है।

ब्रो स्प्लिट को एक असली हफ्ते में फिट करें

उपकरण बदलने पर हर दिन का काम बरकरार रखें: मशीन प्रेस बारबेल प्रेस की जगह ले सकता है, सपोर्टेड रो अनसपोर्टेड रो की जगह ले सकता है, और केबल या डम्बल कर्ल किसी अन्य एल्बो-फ्लेक्शन स्लॉट की जगह ले सकता है। चार हफ्तों के ब्लॉक में, बेस मूवमेंट्स को स्थिर रखें और एक एक्सेसरी को किसी कमज़ोर बिंदु की ओर घुमाएं; फिर दोबारा घुमाने से पहले परफॉर्मेंस और रिकवरी की समीक्षा करें। अगर कोई सेशन मिस हो जाए, तो दो पूरे दिनों को एक वर्कआउट में मिलाने की कोशिश करने के बजाय अगले तय दिन के साथ जारी रखें।