व्यस्त प्रोफेशनल्स के लिए वर्कआउट प्लान (30-45 मिनट सेशन)

व्यस्त प्रोफेशनल्स के लिए वर्कआउट प्लान को हफ्ते में 3 बार, 30-45 मिनट में फिट होना चाहिए, और फिर भी असली नतीजे देने चाहिए। इसका मतलब है उन एक्सरसाइज को हटाना जो अपनी जगह के लायक नहीं हैं, और इस टाइम स्लॉट को अपने कैलेंडर की किसी भी अन्य मीटिंग की तरह सुरक्षित रखना।

समय-कुशल ट्रेनिंग के सिद्धांत

सेशन की लंबाई उससे कहीं कम मायने रखती है जो उसके अंदर होता है। तीन नियम एक छोटे सेशन को प्रभावी बनाते हैं:

1. पहले कंपाउंड एक्सरसाइज। स्क्वाट, प्रेस, रो और डेडलिफ्ट एक साथ कई मसल्स ट्रेन करते हैं, इसलिए आइसोलेशन वर्क की तुलना में आपको हर मिनट का ज्यादा फायदा मिलता है।
2. 60-90 सेकंड आराम करें, 3 मिनट नहीं। ज्यादातर जिम सेशन में लंबे रेस्ट पीरियड सबसे बड़ा समय खा जाते हैं। आपकी सबसे भारी कंपाउंड सेट्स को छोड़कर बाकी सब के लिए छोटा रेस्ट ठीक है।
3. हर सेशन में 4-5 एक्सरसाइज तक सीमित रखें। एक छोटा, फोकस्ड सेशन उस लंबे सेशन से बेहतर है जिसे आप पूरा नहीं कर पाते या हफ्ते में दो बार नहीं निभा पाते।

30-45 मिनट, हफ्ते में 3 दिन का प्लान

सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को ट्रेन करें, या कोई भी तीन गैर-लगातार दिन चुनें। पहले दो एक्सरसाइज पर 90 सेकंड, बाकी पर 60 सेकंड आराम करें।

दिन 1

दिन 2

दिन 3

हर सेशन में कुल बारह सेट, कसे हुए रेस्ट के साथ किए जाने पर, ज्यादातर लोगों को छोटे वॉर्मअप सहित 30-40 मिनट लेते हैं। यह हमारे शुरुआती लोगों के लिए 3-दिन फुल बॉडी वर्कआउट प्लान जैसा ही पूरे शरीर का कवरेज है, बस उन लोगों के लिए छोटा किया गया है जिनका लंच ब्रेक तय है या सुबह जल्दी मीटिंग होती है।

कम समय से ज्यादा हासिल करना

• बिना टकराव वाली मसल्स को सुपरसेट में जोड़ें। एक पुश एक्सरसाइज को पुल एक्सरसाइज के साथ जोड़ें (बेंच प्रेस के साथ केबल रो) ताकि एक मसल आराम करे जबकि दूसरी काम करे। यह क्वालिटी घटाए बिना सेशन का समय 15-20% तक कम कर सकता है।
• पहले वर्किंग सेट से वॉर्मअप करें। लंबे सामान्य वॉर्मअप को छोड़ें। ज्यादातर लोगों के लिए बढ़ते वजन के साथ आपकी पहली एक्सरसाइज के दो रैंप-अप सेट काफी हैं।
• एक दिखने वाला टाइमर चलता रखें। रेस्ट पीरियड का धीरे-धीरे बढ़ना ही मुख्य कारण है कि “45-मिनट” का सेशन 70 मिनट बन जाता है। एक दिखने वाला टाइमर आपको ईमानदार रखता है।

टाइम स्लॉट की सुरक्षा करना

यह प्लान व्यस्त प्रोफेशनल्स को नाकाम नहीं करता, कैलेंडर करता है। अपने तीन सेशन को ऐसी मीटिंग की तरह मानें जिन्हें टाला नहीं जा सकता:

• इन्हें अपने कैलेंडर में एक तय समय पर बुक करें, आदर्श रूप से वर्कडे शुरू होने से पहले, जब निरंतरता सबसे ज्यादा होती है।
• बिगड़ी हुई हफ्तों के लिए 20-मिनट का बैकअप वर्जन रखें (स्क्वाट या प्रेस, एक पुल एक्सरसाइज, बस इतना ही)। एक छोटा सेशन एक छूटे हुए सेशन से बेहतर है।
• एक छूटे हुए सोमवार को पूरा हफ्ता रद्द न करने दें; प्लान छोड़ने की बजाय उसे एक दिन आगे खिसका दें।

जब आपको प्लान को खुद के हिसाब से ढलने की जरूरत हो

एक तय टेम्पलेट तब तक काम करता है जब तक आपका शेड्यूल नहीं बदलता, कोई प्रोजेक्ट व्यस्त नहीं होता, या यात्रा आपके हफ्ते को बिगाड़ नहीं देती। Your PT का AI प्लान जेनरेटर आपके पास वाकई उपलब्ध सटीक समय के हिसाब से सेशन बनाता है और आपका शेड्यूल बदलने पर अपने आप एडजस्ट हो जाता है, ताकि एक व्यस्त हफ्ते का मतलब शून्य से दोबारा शुरुआत करना न हो।

सुपरसेट या सर्किट: कौन सा तरीका चुनें

सुपरसेट और सर्किट एक जैसे नहीं हैं। सुपरसेट में दो ऐसे व्यायाम जोड़े जाते हैं जिनमें एक मसल ग्रुप आराम कर सकता है, जैसे बेंच प्रेस और रो। इससे आपका मुख्य व्यायाम अपेक्षाकृत व्यवस्थित रहता है। सर्किट में कई व्यायाम लगातार किए जाते हैं और फिर राउंड दोहराया जाता है; यह तब उपयोगी है जब आपका लक्ष्य कम समय में सामान्य गतिविधि बनाए रखना हो, लेकिन भारी सेट के प्रदर्शन को मापना कठिन हो सकता है।

अगर आज ताकत या प्रोग्रेसिव ओवरलोड प्राथमिकता है, तो पहले मुख्य सेट पूरे करें और केवल सहायक व्यायाम को सुपरसेट करें। अगर आज समय बहुत कम है, तो एक स्क्वाट या प्रेस, एक पुल एक्सरसाइज और एक कोर मूवमेंट चुनकर छोटा सर्किट करें। दोनों विकल्पों को हर दिन मिलाने की जरूरत नहीं है; लक्ष्य के अनुसार एक स्पष्ट प्रारूप चुनें।

समय-बजट से साप्ताहिक योजना तक

हर सप्ताह उसी समय-बजट पर योजना बनाएं। यदि 30 मिनट में बार-बार आखिरी एक्सरसाइज छूटती है, तो उसे और जोड़ने की कोशिश न करें; पहले दो एक्सरसाइज की गुणवत्ता सुरक्षित रखें और शेष काम अगले दिन पर रखें। यात्रा या मीटिंग वाले सप्ताह में 20-मिनट संस्करण को असफलता नहीं, निरंतरता का न्यूनतम विकल्प मानें।