自宅での自重トレーニングプラン：器具は一切不要

自宅での自重トレーニングプランは、自分の体を負荷として使い、器具を一切使わずに本物の筋肉と筋力をつけます。鍵となるのは、他のトレーニングプランと同じように扱うことです。すべての筋群をカバーし、限界に近い強度で行い、毎週難易度を進行させましょう。

なぜ自重トレーニングが効くのか

筋肉は機械的緊張と十分な総ボリュームに反応して成長するのであり、外部の重量に特化して反応するわけではありません。15回のきつい腕立て伏せをゆっくりコントロールして行うと、適度な負荷のベンチプレスセットと同様の成長刺激が生まれます。制限要因はバーベルがないことではなく、各種目を十分にチャレンジングにし、進行させ続けているかどうかです。

3日間全身自重プラン

月曜、水曜、金曜、またはどの3つの非連続日でもトレーニングします。セット間は60〜90秒休憩します。

腕立て伏せのバリエーション(標準、簡単にするなら斜め上向き、難しくするなら斜め下向き)とランジのタイプ(リバース、ウォーキング、ラテラル)を数週間ごとにローテーションし、基本バージョンが簡単になったときも進歩を続けましょう。

重量を追加せずに進歩する方法

ここでは外部負荷を追加するという選択肢がないため、進行は同じ動作を別の方法でより難しくすることから生まれます。次の順序で行いましょう。

1. レップ数を増やす。 他の変更をする前に、15〜20回のきれいなレップまで積み上げます。
2. テンポを遅くする。 どの種目でも3秒の下降フェーズは張力下時間を大幅に増加させます。
3. てこの作用を減らすか可動域を増やす。 デクラインの腕立て伏せのために足を高くしたり、ランジにディフィシットを加えたりします。
4. より難しいバリエーションに移行する。 標準の腕立て伏せからアーチャープッシュアップへ、自重スクワットからブルガリアンスクワットへ、プランクからショルダータップ付きプランクへ。
5. 休憩時間を短縮する。 90秒から60秒に休憩を減らすと、種目自体を変えずに難易度が上がります。

引く動作の問題を解決する

自重トレーニングの主なギャップは背中と上腕二頭筋への負荷です。器具がなければ引っ張る対象がないためです。いくつかの解決策があります。

• テーブルロウ。 頑丈なテーブルの下に横になり、端をつかんで胸をそこへ引き寄せます。
• ドア枠ロウ。 頑丈なドア枠に巻いたタオル、または持っていればサスペンショントレーナーを使います。
• レジスタンスバンドを追加する。 1本のバンドでこれを完全に解決でき、引き出しに収まります。このギャップを直接解決するルーティンについては、私たちの完全なレジスタンスバンドトレーニングプランをご覧ください。

いつ器具を追加すべきか

自重トレーニングはほとんどの人を長い道のりまで運びますが、天井があります。完璧なフォームで腕立て伏せとスクワットを20回以上できるようになり、より難しいバリエーションが手の届かないところにあると感じたら、負荷を追加する時です。バンドは最も安価でコンパクトな次のステップです。ダンベルのみのトレーニングプランがその次のアップグレードです。

完全な自宅プランにする

このルーティンはより大きな全体像の一部です。自重、バンド、ダンベルがどのように組み合わさるか、そしてあなたのスペースと予算に合った正しい組み合わせの選び方については、私たちの自宅トレーニングプランハブをご覧ください。

プランをあなたと共に進歩させる

いつレップ数を増やし、テンポを遅くし、バリエーションを切り替えるべきかを正確に追跡することは、プランが高度になるにつれて難しくなります。Your PTのAIプラン生成機能は、あなたのスペースと経験レベルに合わせて自重プランを構築し、あなたが上達するにつれて進行を自動的に調整するので、次に何をすべきかが常に正確にわかります。