狭いスペース向けワークアウトプラン: どんなアパートでもトレーニング

狭いスペース向けワークアウトプランは、ジャンプや落下するウェイトを完全に避ける低衝撃のエクササイズを使い、わずか2×2メートルのスペースで本物の筋肉をつけます。このルーティンは自重とレジスタンスバンド一式で主要な筋肉群すべてをカバーし、両方とも終わったら引き出しにしまえます。

狭いスペースでのトレーニングを実際に制限するもの

制約となるのはエクササイズの選択ではなく、フロアスペースです。腕立て伏せ、スクワット、ランジ、プランクはそれぞれ体一つ分の長さと腕一本分の幅ほどしか必要とせず、ワンルームアパートやリビングの片付けた一角に十分収まります。共同住宅でのより大きな課題は音です。ジャンプ、跳躍、ダンベルを落とすことは、ゆっくりとしたコントロールされたレップとは違う形で床や壁を伝わってしまいます。

狭いスペース、低衝撃プラン

週3日トレーニングします。すべてのエクササイズは足を平らにつけたまま、またはコントロールされた動きで行い、ジャンプはせず、マットとレジスタンスバンドだけあれば十分です。

これを月・水・金に行います。動作パターンのカバー範囲は初心者向け3日間フルボディワークアウトプランと同じで、静かでコンパクトなエクササイズに置き換えているだけです。

うるさいエクササイズの静かな代替案

1. ジャンプスクワットをポーズ付きスクワットに。 ジャンプの代わりに下で2秒のポーズを追加します。脚への負荷は同じで、衝撃はゼロです。
2. バーピーをゆっくりマウンテンクライマーに。 手を床につけたまま、足を後ろに跳ねさせる代わりにコントロールして動かします。
3. 落とすダンベルをコントロールされたネガティブに。 ウェイトを下で離す代わりに、各レップを3秒かけて下ろします。
4. その場ランニングをマーチングや低く安定した台へのステップアップに。 どちらも床への繰り返しの衝撃なしに心拍数を上げます。

引き出しに収まる器具

狭いスペースに最も価値がある購入品はレジスタンスバンドのセットです。30ドル以下で、重さはほとんどなく、自重トレーニング最大の穴である背中と引く系の筋肉への負荷を解決します。セットアップに追加したら、完全なルーティンについてはレジスタンスバンド トレーニングプランをご覧ください。

小さな可変式ダンベルのペアを置くスペースがあれば、ダンベルのみのワークアウトプランが負荷精度の次のステップになりますが、進歩を続けるために必須ではありません。

固定スペースの設定

マットやカーペットの角を使ってトレーニングスペースをマークしましょう。これには2つの効果があります。プランクやランジの際に床を保護し、実際に持っている以上の部屋を片付ける必要をなくします。ほとんどの狭いスペースのルーティンは2×2メートルのマットに完全に収まります。

他の選択肢との関係

狭いスペース向けワークアウトプランは、コストとスペースで自重、バンド、ダンベルを比較する、より広範な自宅ワークアウトプランハブの一つの道筋です。音とフロアスペースが制約にならない場合、自宅での自重トレーニングプランではもう少し可動域の広いルーティンを扱っています。

プランをあなたのスペースに合わせる

うるさい、あるいはスペースを取るエクササイズを一つずつ手動で置き換えるのは、自分で管理するには面倒になります。Your PTのAIワークアウトプラン生成ツールは最初からあなたの実際のスペースと器具に合わせてルーティンを構築し、低衝撃も含めて、進歩に応じてエクササイズを自動的に調整します。